Wenn man wirklich etwas verändern will, reicht es oft nicht, blind in eine Richtung zu rennen. Besser: Man entscheidet bewusst, welchen Weg man wählt. Noch besser: Man versteht, warum man diesen Weg gewählt hat. Ähnlich ist es bei Diäten, die manches Mal nur wenig Wirkung zeigen – und das liegt oft daran, dass man gar nicht versteht, was durch das Weglassen oder Hinzufügen im Körper eigentlich alles passiert.
Wir erklären dir, wie Low Carb zum Abnehmen funktionieren kann. Damit du nicht nur das Ziel, sondern auch den Weg klar im Blick behältst.
Um die Wirkung von Low Carb nachvollziehen zu können, muss man folgende drei Reaktionen verstehen, die im Körper passieren:
- Insulinausschüttung
- Sättigung
- Fettverbrennung
Kohlenhydrate, Insulin und warum dein Körper Fett einlagert
Kohlenhydrate gehören neben Fett und Eiweiß zu den Energielieferanten unseres Körpers. Von Kartoffeln über Nudeln bis hin zu Reis und Brot – sie alle liefern Kohlenhydrate, doch ihre Wirkung auf unseren Körper kann kaum unterschiedlicher sein. Manche Kohlenhydrate werden schnell in Glukose (Zucker) umgewandelt, bei anderen dauert es länger.
Abhängig davon, wie schnell Kohlenhydrate in Glukose umgewandelt werden, laufen im Körper folgende Prozesse ab:
- Glukose gelangt ins Blut.
- Der Blutzuckerspiegel steigt.
- Die Insulinausschüttung der Bauchspeicheldrüse wird angeregt.
Viele Menschen wissen nicht, dass ein hoher Insulinspiegel die Fettverbrennung ausbremst. Wird mehr Energie aufgenommen, als der Körper benötigt, speichert er überschüssigen Zucker bevorzugt als Körperfett.
Was passiert, wenn Brot der größte Kohlenhydratlieferant wird
Ein belegtes Brötchen für den schnellen Hunger – was ist denn da schon dabei? Im stressigen Alltag ist das flotte Sandwich für viele Menschen ein willkommener Genuss. Ähnlich wie das frische Brötchen zum Frühstück oder zum ausgedehnten Sonntagsbrunch.
Ein kleiner, aber wichtiger Tipp für dich: Überleg dir gut, welches Brötchen bei dir im Körbchen landet. Denn ein Weizenbrötchen kann deinen Blutzucker ähnlich stark ansteigen lassen wie rund zehn Teelöffel Zucker.
Und selbst Vollkornbrot (100 g) wirkt im Körper oft anders, als viele denken: Auch hier kann der Blutzucker ähnlich reagieren wie auf etwa fünf Teelöffel Zucker.
Wissenshäppchen
Brot macht bei Frauen in Europa 30% des täglichen Kohlenhydratzufuhr aus. Bei Männern sind es sogar bis zu 37%.
Eine umfassende Studie* von Dr. Kerstin Kempf und Prof. Dr. Stephan Martin am Westdeutschen Zentrum für Diabetes und Gesundheit zeigte, dass der Austausch von Roggen-Vollkornbrot durch Low Carb-Brot über drei Monate zu einem Gewichtsverlust von 1,8 bis 2,9 kg führte – ohne weitere Änderungen am Lebensstil.
Die erstaunlichen Ergebnisse dieser Studie kannst du in diesem Artikel nachlesen: STEINER’s Low Carb Brot hilft beim Abnehmen - durch Studie bestätigt!
Wie Ballaststoffe die Fettverbrennung unterstützen
Nun kennst du die Zusammenhänge zwischen Insulin und Fettverbrennung. Doch welche Rolle übernehmen Ballaststoffe in diesem Gefüge? Ballaststoffe zählen ebenfalls zu den Kohlenhydraten, werden aber kaum oder gar nicht in Glukose umgewandelt und liefern deshalb nur wenig verwertbare Energie. Einige werden im Dickdarm von Darmbakterien fermentiert und liefern dort überwiegend kurzkettige Fettsäuren. Andere binden Wasser, quellen im Magen auf und sorgen so für ein längeres Sättigungsgefühl.
Das Ergebnis: Gelangt nur wenig Glukose ins Blut, wird nur minimal Insulin ausgeschüttet. Dadurch kann der Körper leichter auf Fettreserven zurückgreifen als bei starken Blutzuckerschwankungen.
Hinzu kommt eine weiterer Vorteil, der gerade beim Abnehmen hilfreich ist: Ballaststoffe können helfen, Heißhungerattacken und das ständige Bedürfnis nach Snacks zu reduzieren. Dadurch fällt es vielen Menschen leichter, bewusster zu essen, ohne ständig Kalorien zählen zu müssen.
Wie du deinen Magen langsam an eine ballaststoffreiche Ernährung gewöhnen kannst und welche Lebensmittel sich dafür besonders eignen, findest du in diesem Artikel Ballaststoffe: So wichtig sind sie und so viel solltest du essen.
Wenn wir von STEINER’s also von Low Carb reden, heißt das bei uns auch immer High Fiber und High Protein – weil diese Kombination den Blutzucker stabil hält, länger sättigt und das Abnehmen erleichtern kann.
Low Carb + Ballaststoffe + Eiweiß: Warum alle drei ein gutes Team abgeben
Keiner der drei Bausteine wirkt isoliert so gut wie alle drei zusammen. Woran das liegt? Nur weniger Kohlenhydrate zu essen, reicht oft nicht aus, um lange satt zu bleiben. Zudem benötigt dein Körper ausreichend Eiweiß, um Muskelmasse zu erhalten – besonders dann, wenn du Gewicht verlieren möchtest. Ein Fokus auf Eiweiß allein reicht oft ebenfalls nicht aus, wenn Ballaststoffe und eine stabile Blutzuckerregulation fehlen.
Deswegen braucht es im besten Fall alle drei: Ballaststoffe stabilisieren den Blutzucker, Eiweiß sorgt für Muskelerhalt, Low Carb unterstützt Fettverbrennung.
Deshalb haben wir die STEINER’s LCFPro®-Formel entwickelt: Low Carb + High Fiber + High Protein. Wie diese Bausteine zusammenspielen und die Gewichtsreduktion unterstützen können, kannst du in diesem Artikel nachlesen: Low Carb: Viele Ballaststoffe und Eiweiß helfen beim Abnehmen.
Was du bei Low Carb essen kannst – und was nicht
Die Theorie kennst du jetzt – aber wie sieht Low Carb im echten Alltag aus? Damit Low Carb auch langfristig funktioniert, helfen ein paar einfache und praxistaugliche Tipps. Allen voran: Was kannst du bei Low Carb alles essen?
Hier die wichtigsten mehrfach erprobten Empfehlungen und Ratschläge von Matthias und mir:
- Vermeide sogenannte Fast Carbs, also schnell verdauliche Kohlenhydrate wie Weißmehl, Zucker und Stärke und bringe Slow Carbs wie Gemüse, Beeren und Hülsenfrüchte auf deinen Speiseplan.
- Sei nicht zu streng zu dir: Wir verstehen und kennen das Thema selbst nur zu gut. Diäten und Gewichtskontrolle können ganz schön frustrierend sein. Doch so wie man nicht über Nacht zugenommen hat, nimmt man über Nacht auch nicht wieder ab. Eine Ernährungsumstellung braucht Zeit und Geduld. Und weil diese eben kein Sprint, sondern ein Marathon ist, sollte die neue Haltung nicht zu einem stressigen Dogma, sondern zu deiner neuen natürlichen Routine werden. Und aus Gründen wie diesen halten wir übrigens wenig von dauerhaftem Kalorienzählen.
- Genuss muss sein! Manche Menschen verbinden Low Carb mit Verzicht und weniger Genuss. Dabei gibt es viele tolle Lebensmittel, die Genuss, Sättigung und bewusste Ernährung perfekt verbinden.
- Brot und Pasta dürfen bleiben. Dein Essen soll dich nicht stressen, sondern schmecken und in deinen Alltag passen. Genau deshalb gibt es bei STEINER´s viele Klassiker als Low Carb-Variante.
Und was kommt jetzt auf den Low Carb-Teller und auf die Einkaufsliste? Nützliche Tipps gibt es hier zum Nachlesen.
Du willst abnehmen - warum Low Carb langfristig funktioniert
Zum Abschluss noch eine motivierende Geschichte für deinen Neuanfang: STEINER’s entstand aus einer ganz persönlichen Erfahrung. Unser Gründer Matthias wollte abnehmen, sich fitter fühlen und trotzdem weiterhin die Lebensmittel genießen, die er liebt. Mit einer bewussteren Ernährung, deutlich weniger Kohlenhydraten und den ersten STEINER’s-Prototypen hat er rund 45 Kilogramm verloren.
Anders als viele Crash-Diäten, bei denen man kurzfristig abnimmt, langfristig aber oft wieder zunimmt, verstehen wir Low Carb nicht als kurzfristige Maßnahme oder strenge Diät. Für uns geht es vielmehr darum, Low-Carb-Mahlzeiten dauerhaft und alltagstauglich zu integrieren – ohne radikale Verbote und ohne ständigen Verzicht.
Du brauchst noch mehr persönliche Motivation? Mehr dazu kannst du in diesem Artikel nachlesen: Du willst abnehmen? Low Carb-Mahlzeiten helfen dir!
Die häufigsten Fragen zu Abnehmen mit Low Carb
Muss ich bei Low Carb Kalorien zählen?
Nein, die Gewichtsreduktion erfolgt vor allem durch eine veränderte Zusammensetzung der Ernährung – also weniger schnell verdauliche Kohlenhydrate, mehr Ballaststoffe und Eiweiß – und dadurch bedingte Veränderungen von Appetit, Insulin und Sättigung. Statt ständig Kalorien zu zählen, geht es bei Low Carb vielmehr darum, die richtigen Lebensmittel auszuwählen. Ein langfristiges Kaloriendefizit bleibt dennoch entscheidend für die Gewichtsreduktion.
Was passiert bei einem Cheat Day?
Ein Cheat Day kann den Körper schnell wieder aus der Fettverbrennung holen – vor allem dann, wenn viele schnelle Kohlenhydrate und Zucker gegessen werden. Gerade am Anfang einer Ernährungsumstellung kann ein solcher „Ausrutscher“ den Stoffwechsel für mehrere Tage zurückwerfen.
Verliere ich Muskelmasse bei einer Low Carb-Ernährung?
Das kann passieren, wenn nicht genügend Eiweiß gegessen wird. Ausreichend hochwertiges Eiweiß unterstützt den Erhalt der Muskulatur und kann in Kombination mit Krafttraining sogar beim Muskelaufbau helfen. Deshalb empfehlen wir bei STEINER’s: Achte im Alltag auf eine ausreichende Versorgung mit hochwertigem Eiweiß.
Ist Low Carb und Keto dasselbe?
Nein. Beide Ernährungsweisen reduzieren Kohlenhydrate. Bei der ketogenen Ernährung werden die Kohlenhydrate jedoch so stark reduziert, dass der Körper in die sogenannte Ketose wechselt und verstärkt Fett als Energiequelle nutzt.
Typische Richtwerte:
- Low Carb: etwa 50–150 g Kohlenhydrate pro Tag.
- Keto: meist unter 50 g Kohlenhydrate pro Tag, um eine kontinuierliche Ketose aufrechtzuerhalten.
Aber genauso wenig wie wir Kalorien, zählen wir im Alltag ständig Kohlenhydrate. Viel wichtiger ist es, ein Gefühl dafür zu entwickeln, welche Lebensmittel dir guttun, lange satt machen und dauerhaft in deinen Alltag passen.
*Kempf K, Röhling M, Kolb H, Martin S. Impact of a Low-Insulin-Stimulating Bread on Weight Development—A Real Life Randomised Controlled Trial. Nutrients. 2023; 15(5):1301. Link
