| verfasst von Inge Steiner, 01.03.2023 | überarbeitet 01.03.26
Eiweiß (Protein) gehört neben Kohlenhydraten und Fetten zu den drei sogenannten Makronährstoffen. Es ist einer der wichtigsten Bausteine unseres Körpers. Es besteht aus sogenannten Aminosäuren, die an zahlreichen lebenswichtigen Prozessen beteiligt sind. Ohne Eiweiß könnten unsere Zellen, Muskeln, Enzyme und Hormone nicht funktionieren. Einige sind essentiell – das bedeutet, dass der Körper sie nicht selbst herstellen kann und wir sie über die Nahrung aufnehmen müssen.
Unsere Muskulatur wird durch Proteine aufgebaut und erhalten. Auch Haare, Haut, Herz und sogar Teile unseres Gehirns bestehen zu einem großen Teil aus Eiweiß.
Darüber hinaus spielt Eiweiß eine wichtige Rolle für:
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den Erhalt der Muskelmasse
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ein stabiles Energielevel
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ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl
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einen gesunden Stoffwechsel
Warum Eiweiß beim Abnehmen hilft
Proteine können auch beim Abnehmen helfen. Bei ihrer Verdauung verbraucht der Körper Energie, wodurch bereits Kalorien verbrannt werden.
Außerdem halten eiweißreiche Lebensmittel länger satt, da der Körper mehrere Stunden mit der Verdauung beschäftigt ist. Dadurch bleibt das Sättigungsgefühl länger bestehen und Heißhunger tritt seltener auf.
Die Leucin-Schwelle: Warum nicht nur die Menge an Eiweiß zählt
Nicht nur die Menge an Eiweiß ist entscheidend – auch die Zusammensetzung der Aminosäuren spielt eine wichtige Rolle.
Eine besondere Bedeutung hat dabei die Aminosäure Leucin.
Leucin gehört zu den sogenannten verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAA) und spielt eine zentrale Rolle bei der Aktivierung der Muskelproteinsynthese – also dem Prozess, bei dem der Körper neues Muskelprotein aufbaut.
Insbesondere Sportler und ältere Menschen sollten auf die sogenannte Leucin-Schwelle achten. Denn mit zunehmendem Alter kann es zu einer sogenannten anabolen Resistenz kommen. Dabei reagiert der Körper weniger empfindlich auf die Aufnahme von Eiweiß, sodass eine höhere Menge an Protein – insbesondere der Aminosäure Leucin – benötigt wird, um die Muskelproteinsynthese anzuregen.
Studien zeigen, dass für eine optimale Aktivierung dieses Prozesses pro Mahlzeit etwa 2 bis 3 Gramm Leucin benötigt werden. Diese Menge wird als Leucin-Schwelle bezeichnet.
Wird diese Schwelle erreicht, kann der Körper die aufgenommenen Proteine besonders effizient für den Muskelaufbau und den Erhalt der Muskulatur nutzen.
Auch ohne große Mengen an Kohlenhydraten kann der Körper Muskelproteine effektiv aufbauen – entscheidend ist eine ausreichende Versorgung mit hochwertigen Proteinen und der Aminosäure Leucin.
So erreichst du die Leucin-Schwelle im Alltag
Nicht alle Proteinquellen enthalten ausreichend Leucin. Diese Lebensmittel sind eine gute Quelle:
| 100 g Lebensmittel | Leucin |
|---|---|
| Huhn | ~2 g |
| Rind | ~1,9 g |
| Thunfisch | ~2,1 g |
| Gouda | ~2,6 g |
| Parmesan | ~3,5 g |
Um die optimale Menge von mindestens 2,5 g Leucin pro Mahlzeit zu erreichen, kannst du STEINER´s Produkte mit tierischen Produkten kombinieren.
Ein 70 g STEINER’s Brötchen enthält etwa 1,3 g Leucin.
Zum Beispiel:
Variante 1
STEINER’s Brötchen belegt mit
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2 Scheiben Käse (ca. 50g)
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Gesamt: ca. 2,6 g Leucin
Variante 2
STEINER’s Brötchen belegt mit
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40 g Frischkäse
-
1 Scheibe Lachs (40g)
- Gesamt: ca. 2,5 g Leucin
Variante 3
Unsere STEINER’s vegane Pasta enthält etwa 49 g Eiweiß pro 100 g ungekochter Pasta.
Damit liefert eine Portion bereits rund 3,5–3,8 g der Aminosäure Leucin. Gibt man noch eine Bolognese-Soße mit Parmesan dazu, ergibt es eine regelrechte Leucin-Bombe.
Dies sind nur Beispiele um zu zeigen, dass du mit einer Kombination unserer eiweißreichen Produkten mit anderen Eiweißquellen den Schwellenwert problemlos erreichen kannst - mit Genuss!
Wie viel Eiweiß braucht der Körper pro Tag?
Wie viel Eiweiß du pro Tag essen solltest, hängt von verschiedenen Faktoren ab, zum Beispiel vom Körpergewicht, der körperlichen Aktivität und deinem persönlichen Ziel.
Mindestbedarf |
Mindestempfehlung für wenig aktive Menschen |
Beim Abnehmen |
Erhöhter Eiweißbedarf |
Ältere Menschen/ Wechseljahre |
Erhöhter Bedarf |
Sportler |
Kraft- oder Ausdauersport |
Muskelaufbau |
Optimaler Bereich |
Tierisches und pflanzliches Eiweiß
Tierische Eiweißquellen enthalten häufig alle essentiellen Aminosäuren in günstigen Mengen. Durch die Kombination verschiedener pflanzlicher Eiweißquellen kann jedoch ebenfalls eine sehr hohe Eiweißqualität erreicht werden.
Das Hühnerei gilt traditionell als Referenz für ein besonders hochwertiges Aminosäureprofil, gefolgt von Fleisch und Fisch. Pflanzliche Eiweißquellen wie Lupine und Soja kommen dieser Qualität jedoch sehr nahe.
Das Deutsche Institut für Sporternährung bestätigt, dass die Kombination von tierischen und pflanzlichen Eiweißquellen die Eiweißqualität deutlich erhöhen kann. Deshalb setzen wir bei unseren Rezepturen bewusst auf eine Kombination verschiedener Proteinquellen, um eine hohe biologische Wertigkeit zu erreichen.
Wenn du deinen Eiweißbedarf über hochwertige Lebensmittel decken möchtest, findest du hier unsere proteinreichen Produkte
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Wissenschaftliche Quellen:
Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. (2018) A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training–induced gains in muscle mass and strength in healthy adults.
British Journal of Sports Medicine.
Norton & Layman (2006) Leucine regulates translation initiation of protein synthesis in skeletal muscle. Journal of Nutrition.
Moore et al. (2009) Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis. American Journal of Clinical Nutrition.
Layman (2003) The role of leucine in weight loss diets and glucose homeostasis. Journal of Nutrition.
