I verfasst von Inge Steiner, 16.01.25 I
Die ketogene Ernährung (auch „Keto-Diät“ genannt) ist eine fettreiche, kohlenhydratarme Ernährungsform, bei der der Körper in einen Zustand namens „Ketose“ versetzt wird. Diesen Zustand kann man erreichen, indem man Kohlenhydrate als ursprüngliche Energiequelle weitgehend reduziert und stattdessen Fett als primäre Energiequelle nutzt.
Du interessierst dich für ketogene Ernährung und möchtest mehr über diese spezielle Ernährungsweise erfahren? Dann bist du hier genau richtig. Hier findest du alle relevanten Informationen.
Unterschied Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel
Wenn du bisher klassisches Brot, Nudeln, Kekse oder ähnliches gegessen hast, dann zieht dein Körper seine Energie primär aus den Kohlenhydraten (Zucker). Dein Körper wandelt die Kohlenhydrate in Glukose um und verbrennt diese, um Energie zu gewinnen. Vermutlich besteht deine Kalorienzufuhr zu 45-65% aus Kohlenhydraten, denn das ist (leider) die klassische Ernährungsweise.
Wenn du aber nur noch ganz wenige Kohlenhydrate zu dir nimmst, dafür aber viel Fett, dann stellt sich dein Körper auf eine andere Energiequelle um. Auf den sogenannten Fettstoffwechsel, auch Ketose genannt. Dein Körper hat die Fähigkeit, zwischen zwei Energiequellen umzuschalten – von Kohlenhydraten auf Fett. Ähnlich wie ein Hybrid-Auto, das von Elektroantrieb auf Benzin- oder Dieselantrieb umstellen kann.
Was ist eine Ketose?
Bei einem Fettstoffwechsel wandelt die Leber Fettsäuren in Ketonkörper oder Ketone um. Zur Energiegewinnung nutzt dein Körper dann Ketone statt Glukose. Ketone können eine effektivere Energiequelle für den Körper sein, besonders für das Gehirn, wenn der Körper in Ketose ist. Um diesen neuen Antrieb nutzen zu können, gilt es, einiges zu beachten.
So funktioniert eine Keto-Diät:
- Kohlenhydrate reduzieren: Die Aufnahme von Kohlenhydraten wird drastisch reduziert. Gängig sind maximal 10% der täglichen Kalorienzufuhr. Das bedeutet, dass Lebensmittel wie Brot, Reis, Nudeln, Zucker und viele Obstsorten nur in sehr geringen Mengen verzehrt werden.
- Fettanteil erhöhen: Etwa 70% der täglichen Kalorien kommen aus gesunden Fetten wie Avocados, Nüssen, Olivenöl, fettem Fisch und Fleisch.
- Eiweiß in moderaten Mengen: Der Eiweißanteil liegt bei etwa 20% der täglichen Kalorien, wobei darauf geachtet wird, dass nicht zu viel Eiweiß pro Mahlzeit konsumiert wird, da dies auch in Glukose umgewandelt werden könnte, was die Ketose verhindern würde.
Wie berechne ich die tägliche Kalorienzufuhr?
Was bedeutet es konkret, wenn man nur 10% der täglichen Kalorienmenge über Kohlenhydrate zu sich nimmt?
Dazu muss man zunächst seinen persönlichen Kalorienbedarf kennen. Die empfohlene Kalorienzufuhr variiert je nach Alter, Aktivitätslevel, Gesundheitszielen und individuellen Bedürfnissen. Es gibt jedoch allgemeine Richtwerte für die tägliche Kalorienzufuhr:
Für Frauen:
- Wenig aktiv: ca. 1.800-2.000 Kalorien pro Tag.
- Mäßig aktiv: ca. 2.000-2.200 Kalorien pro Tag.
- Sehr aktiv: ca. 2.200-2.400 Kalorien pro Tag.
Für Männer:
- Wenig aktiv: ca. 2.200-2.400 Kalorien pro Tag.
- Mäßig aktiv: ca. 2.400-2.600 Kalorien pro Tag.
- Sehr aktiv: ca. 2.600-3.000 Kalorien pro Tag.
Makronährstoffzufuhr am Beispiel einer mäßig aktiven Frau
Bei einem Kalorienbedarf von 2.000 kcal pro Tag sollten sich die Makronährstoffe wie folgt zusammensetzen:
-
Kohlenhydrate (10% der Kalorien):
- 10% von 2.000 Kalorien = 200 Kalorien
- 200 Kalorien entsprechen 50 g Kohlenhydraten (da 1 g Kohlenhydrate ca. 4 Kalorien hat)
-
Fett (70% der Kalorien):
- 70% von 2.000 Kalorien = 1.400 Kalorien
- 1.400 Kalorien entsprechen 155 g Fett (da 1 g Fett ca. 9 Kalorien hat)
-
Eiweiß (20 % der Kalorien):
- 20% von 2.000 Kalorien = 400 Kalorien
- 400 Kalorien entsprechen 100 g Eiweiß (da 1 g Eiweiß ca. 4 Kalorien hat)
Zusammengefasst: Eine mäßig aktive Frau kann pro Tag Folgendes essen:
- Kohlenhydrate: maximal 50 g
- Fett: 155 g
- Eiweiß: 100 g
Das entspricht den gängigen Makronährstoffverhältnissen einer ketogenen Ernährung. Diese Werte können je nach Ziel (z. B. Gewichtsverlust oder Muskelaufbau) leicht angepasst werden, aber sie geben eine sehr gute Grundlage. Bei einer klinischen ketogenen Ernährung wird der Kohlenhydratanteil noch stärker eingeschränkt auf maximal 20 g pro Tag.
Wie kann man ketogene Ernährung im Alltag einbauen?
Der Umstieg auf eine ketogene Ernährung ist nicht so einfach wie bei einem Hybrid-Auto, das den Antrieb automatisch umstellt. Maximal 50 g Kohlenhydrate am Tag zu essen, ist sicherlich für viele erst einmal eine Herausforderung.
Damit du dir 50 g Kohlenhydrate bildlich besser vorstellen kannst:
- 2 Weizenbrötchen haben bereits gut 60 g Kohlenhydrate. 🥖🥖
- Eine Banane hat 23 g Kohlenhydrate. 🍌
- Ein Apfel hat 14 g Kohlenhydrate. 🍎
Du darfst also gerade einmal 1 Banane und 1,5 Äpfel am Tag essen oder 2 Brötchen, dann ist dein Tageslimit an Kohlenhydraten bereits erreicht. Mehr Kohlenhydrate dürfen es nicht sein, sonst kann dein Körper nicht in den Fettstoffwechsel umstellen. Idealerweise sollte die Kohlenhydrataufnahme unter 50 g pro Tag gehalten werden, um in Ketose zu bleiben.
Du musst dich also zunächst einmal schlaumachen, wie viele Kohlenhydrate in den Lebensmitteln stecken. Nudeln, Brot, Reis, Kartoffeln sind Kohlenhydratbomben, aber auch in bestimmten Obstsorten stecken sehr viele Kohlenhydrate. Datteln z. B. haben 75 g pro 100 g.
Dafür darfst du umso mehr Fett essen, hier solltest du darauf achten, gesunde Fettquellen zu wählen. Achte auf eine moderate Eiweißzufuhr pro Mahlzeit. Denn Eiweiß, das dein Körper z. B. nicht für deine Muskeln benötigt, wandelt er in Glukose um. Pro Mahlzeit solltest du etwa 20 bis 30 Gramm Eiweiß anstreben.
Lebensmittel für eine ketogene Ernährung
✅ Absolute „Muss“-Lebensmittel bei Keto:
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Fette:
- Olivenöl, Kokosöl, Avocadoöl, MCT-Öl
- Avocados, fetter Fisch (z. B. Lachs, Makrele, Sardinen), Nüsse und Samen
- Butter und Ghee
-
Proteine (in moderaten Mengen):
- Rindfleisch, Schweinefleisch, Hähnchen, Truthahn, Wurst (idealerweise ohne Zucker oder Zusatzstoffe)
- Fisch und Meeresfrüchte
- Eier, Vollfettkäse, Sahne, griechischer Joghurt
-
Gemüse:
- Grünes Blattgemüse: Spinat, Grünkohl, Mangold
- Nicht-stärkehaltiges Gemüse: Brokkoli, Blumenkohl, Zucchini
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Getränke:
- Wasser, ungesüßter Tee, schwarzer Kaffee
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Zuckerfreie Süßungsmittel:
- Erythrit, Stevia, Monkfruit
❌ Absolute No-Gos bei Keto:
-
Kohlenhydratreiche Lebensmittel:
- Zucker, Brot, Reis, Pasta, Müsli, Gebäck, Kuchen, Pizza
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Stärkehaltiges Gemüse:
- Kartoffeln, Mais, Erbsen, Karotten
-
Früchte:
- Zuckerhaltige Früchte wie Datteln, Bananen, Äpfel
-
Verarbeitete Lebensmittel:
- Fertigprodukte, Softdrinks, Fruchtsäfte
Das Erreichen der Ketose kann zwischen ein paar Tagen und einer Woche dauern. Bei manchen Menschen kann es länger dauern, besonders wenn sie zuvor eine sehr kohlenhydratreiche Ernährung hatten. Während dieser Umstellungszeit kann es vorübergehend zu Müdigkeit, Kopfschmerzen und Unwohlsein kommen. Dies wird oft als „Keto-Grippe“ bezeichnet. Diese Symptome verschwinden jedoch, sobald sich der Körper an die neue Art der Energiegewinnung angepasst hat.
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Wenn dir der ketogene Ansatz zu schwierig erscheint, dann ist vielleicht eine Low-Carb Ernährung das Richtige für dich. Sie ist einfacher in den Alltag zu integrieren, hilft aber ebenso den Körper wieder in die Balance zu bringen und Gewicht zu reduzieren.
Unterschiede zwischen ketogener Ernährung und Low-Carb:
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Kohlenhydrataufnahme:
- Ketogene Ernährung: Sehr niedriger Kohlenhydratanteil, der typischerweise unter 50 g Netto-Kohlenhydrate pro Tag liegt, um den Körper in die Ketose zu versetzen.
- Low-Carb Ernährung: Der Kohlenhydratanteil variiert je nach Ansatz, aber er liegt in der Regel zwischen 50-150 g Kohlenhydraten pro Tag. Hier geht es nicht zwingend darum, in die Ketose zu gelangen, sondern einfach den Kohlenhydratanteil zu reduzieren.
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Ziel der Ernährung:
- Ketogene Ernährung: Das primäre Ziel ist, den Körper in den Zustand der Ketose zu bringen, um dauerhaft Ketone für die Energiegewinnung zu verwenden. Dies kann eine stärkere Fettverbrennung und Gewichtsreduktion fördern.
- Low-Carb Ernährung: Ziel ist es, die Insulinproduktion zu stabilisieren und den Blutzuckerspiegel zu senken. Die Ketose ist hier nicht das Hauptziel, und der Körper verwendet weiterhin überwiegend Glukose (aus den verbliebenen Kohlenhydraten) als Energiequelle.
Gemeinsame Vorteile von Low-Carb und ketogener Ernährung:
- Gewichtsreduktion: Beide Ernährungsformen können dabei helfen, Gewicht zu verlieren, indem sie den Insulinspiegel senken und den Körper dazu anregen, Fett als Energiequelle zu nutzen.
- Verbesserte Blutzuckerkontrolle: Sowohl Low-Carb als auch ketogene Ernährung können den Blutzuckerspiegel stabilisieren und die Insulinempfindlichkeit verbessern, was besonders bei Typ-2-Diabetes von Vorteil sein kann.
- Appetitzügler: Beide Ernährungsweisen können den Appetit regulieren, da stabile Blutzuckerwerte und eine verringerte Insulinproduktion zu weniger Heißhunger führen.
- Verbesserte geistige Klarheit: Beide fördern die Nutzung von Ketonen als Energiequelle für das Gehirn, was zu einer besseren geistigen Klarheit und Konzentration führen kann.
- Reduzierung von Entzündungen: Beide können entzündungshemmend wirken und Symptome von entzündlichen Erkrankungen wie Arthritis lindern.
Wissenschaftliche Quellen und weiterführende Literatur
Für alle, die tiefer in das Thema der ketogenen Ernährung eintauchen möchten, finden hier einige wertvolle wissenschaftliche Quellen:
- The Ketogenic Diet and Epilepsy: What We Know and What We Don’t Know - National Institutes of Health (NIH)
- The Effects of a Ketogenic Diet on Body Weight and Cardiovascular Risk Factors: A Review – PubMed
- Ketogenic Diets and Neurological Diseases - National Institutes of Health (NIH)
- Ketogenic Diet in the Treatment of Cancer: Evidence and Mechanisms - National Institutes of Health (NIH)
- Low-Carbohydrate Diets and Cardiovascular Risk Factors: Evidence from Clinical Trials – National Institutes of Health (NIH)
Diese Studien und Artikel bieten fundierte wissenschaftliche Informationen über die ketogene Ernährung und ihre Auswirkungen auf den Körper, sowohl in Bezug auf Gesundheitsaspekte als auch in der Therapie von Krankheiten.
Haftungsausschluss: Alle Links wurden zwischen 2. und 4. Februar 2025 aufgerufen. Die Informationen in dem Artikel beziehen sich auf die zu dem Zeitpunkt zur Verfügung gestellten Fakten.
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