Low Carb: Was darf ich essen?

Definition: Was bedeutet Low Carb?

Übersetzt heißt Low Carb – also Low Carbohydrates – nichts anderes als wenig Kohlenhydrate. Damit wird bereits klar, was es mit dieser Ernährungsweise auf sich hat: Es geht um die Reduktion von Kohlenhydraten vom Frühstück bis zum Abendessen.

Aber was sind die Vorteile einer solchen Ernährung? Was darf man essen und welche Nahrungsmittel sollte man von seiner Einkaufsliste streichen?

Low Carb-Ernährung: Die Bedeutung von Kohlenhydraten

Kohlenhydrate liefern uns genauso wie Fett und Eiweiß, Energie für den Alltag. Und genau diese brauchen wir, damit wir bei Präsentationen brillieren, in Meetings konzentriert bleiben und im Gym unsere Gewichte heben können. Kurz gesagt: Ohne Energie machen unser Gehirn und unsere Muskeln schlapp.

Doch nicht alle Kohlenhydrate sind in diesem Kontext gleich zu bewerten. Denn manche Lebensmittel – wie zum Beispiel Weißbrot, Kartoffeln oder herkömmliche Pasta – erhöhen unseren Blutzuckerspiegel stärker als andere und kurbeln die Insulinproduktion an. Überschüssigen Zucker im Blut , also Zucker, den unser Körper nicht direkt in Energie umwandeln kann, verwandelt er in Fett. Zusätzlich stoppt die hohe Insulinausschüttung die Fettverbrennung.

Andere Kohlenhydrate hingegen – wie zum Beispiel im Gemüse oder Nüssen – sorgen ebenfalls für einen Energieschub, aber haben weitaus weniger Einfluss auf Blutzuckerspiegel und Insulinproduktion. Sie hinterlassen keine Fettpolster und feuern auch die Fettverbrennung weiter an.

Gibt es “gute” Kohlenhydrate?

Wenn wir also Kohlenhydrate brauchen, damit wir unsere täglichen Aufgaben erledigen können, warum sollten wir diese überhaupt reduzieren? Es ist unserer modernen Lebensweise geschuldet, dass wir mehr Carbs zu uns nehmen, als wir überhaupt benötigen und verwerten können. Mangelnde Bewegung im Alltag, zu viel Blutzucker im Körper und zu wenig Wissen über eine ausgewogene Ernährung füttern daher unsere Fettpolster.

Fettverbrennung und Sättigung

Die Lösung: “Schlechte” Kohlenhydrate wie Zucker und Stärke sukzessive reduzieren und stattdessen “gute” Kohlenhydrate verstärkt auf den Speiseplan setzen. Denn ja, die gibt es! Ballaststoffe zählen zwar zu der Gruppe der Mehrfachzucker bzw. Polysaccharide, sie sind allerdings größtenteils unverdaulich und haben keinen oder kaum Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel. Das Ergebnis: Die bekannten Heißhungerattacken, die durch die Hochs und Tiefs des Blutzuckerspiegels ausgelöst werden, bleiben aus. Indirekt fördern ballaststoffreiche Lebensmitteln auch unsere Fettverbrennung, indem sie die Insulinproduktion niedrig halten und so die Fettverbrennung nicht blockieren. Kurzum: Wir bleiben länger satt, während unser Fettverbrennungsmotor auf Hochtouren läuft.

Viele Ballaststoffe im Alltag bieten aber weitaus mehr Vorteile. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nennt zum Beispiel “schützende Effekte auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes, Adipositas, Bluthochdruck, Dickdarm- und Brustkrebs sowie das Sterblichkeitsrisiko.”

Was darf ich bei Low Carb essen?

Von der Theorie nun zum Einkaufszettel. Wir verraten dir die wichtigsten Lebensmittel, die wenig Kohlenhydrate und somit geringe Auswirkungen auf deinen Blutzuckerspiegel haben – ideal also für eine Low Carb Ernährung.

Für den nächsten Einkauf – deine Low Carb-Einkaufsliste:

• Gemüse: Brokkoli, Spinat, Zucchini, Gurke, Blumenkohl, Rosenkohl, Grünkohl, Mangold, Aubergine, Paprika, Sellerie, Spargel, Kohl (Wirsing, Weißkohl, Spitzkohl, Chinakohl), Pilze (Champignons, Pfifferlinge, Shiitake), Tomaten, Zwiebel, Blattsalate (Rucola, Feldsalat, Eisbergsalat).
• Obst: In der Low Carb-Ernährung empfehlen wir den sparsamen Obstverzehr wegen des hohen Zuckergehalts. Obst mit wenig Zucker: Avocado, Beeren (Himbeeren, Heidelbeeren, Johannisbeeren, Erdbeeren, Stachelbeeren), Zitrusfrüchte (Zitrone, Limette, Grapefruit, Orange), Kiwi, Aprikosen.
• Fisch und Fleisch: Alle Fleisch- und Fischsorten sowie Meeresfrüchte.
• Milch und Milchersatzprodukte: Käse (Rohmilch, Ziegen- und Schafskäse), Butter, Schlagsahne, Vollfett-Joghurt, Quark, Ersatzprodukte aus Soja, Mandel- oder Kokosmilch (ungesüßt).
• Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse, Macadamia, Paranüsse, Kürbiskerne, Leinsamen, Chia-Samen, Flohsamenschalen.
• Fette und Öle: Olivenöl, Leinöl, Rapsöl, Avocadoöl, Kokosöl, Walnussöl, Butter.
• Eier: Hühnereier und Wachteleier.
• Getränke: Wasser (mit frischen Zusätzen wie Zitrone, Minze, Ingwer), ungesüßter Tee (grüner, schwarzer, Kräutertee), Kaffee (ohne Zucker).

Mit diesen Zutaten kannst du bereits ein abwechslungsreiches Menü mit wirklich leckeren Low Carb-Rezepten zaubern. Doch was dir sicherlich auffällt: Zahlreiche Lebensmittel vom beliebten Frühstücksbrötchen bis zur Pasta kommen in der Low Carb-Ernährung nicht mehr in den Einkaufswagen. Was für ein Jammer, wenn du uns fragst.

Denn Hand aufs Herz: Auch wir lieben unser gemütliches Sonntagsfrühstück mit frischen Brötchen, cremiger Avocado und Spiegelei. Ähnlich ist es mit unseren heißbegehrten Pastavariationen. Denn wir haben einfach richtig viel Amore für Nudelgerichte, die mal üppig-herzhaft, mal sommerlich-leicht auf unserem Esstisch landen. Deswegen haben wir bei STEINER´s unsere eigenen Brötchen und Pasta entwickelt, die mit 74 bis 99% weniger Carbs und 0% zugesetzten Zucker auskommen.

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Was sollte ich bei Low Carb vermeiden?

Gut zu wissen, wie vielfältig ein Low Carb-Speiseplan aussehen kann. Für eine langfristig erfolgreiche Umstellung auf diese blutzuckerschonende Ernährungsweise ist es aber genauso wichtig zu wissen, welche Lebensmittel du in nächster Zeit vermeiden sollten.

Diese Nahrungsmitteln haben auf deiner Low Carb-Einkaufsliste NICHTS verloren:

• Herkömmliche Nudeln und Pasta – egal, ob aus Weizen, Dinkel oder Vollkorn.
• Brot- und Getreideprodukte – Brot, Brötchen, Baguette, Toast, Wraps, Fladenbrot, Reis, Haferflocken, Mais und sämtliche Getreidesorten.
• Obst mit viel Zucker – Datteln, Feigen, Bananen, Trauben, Mangos, Ananas.
• Stärkehaltiges Gemüse – Kartoffeln, Süßkartoffel, Mais.
• Stärkehaltige Hülsenfrüchte – Kichererbsen, Erbsen, Bohnen, Linsen.
• Frühstücks-Cerealien und Müsli – enthalten viel Stärke und Zucker.
• Trockenobst – Rosinen, Datteln, Feigen, Aprikosen.
• Zucker und Süßwaren – Zucker, Honig, Agavensirup, Ahornsirup, Süßigkeiten, Kuchen, Kekse.
• Getränke – Fruchtsäfte, Softdrinks, Energy Drinks.
• Alkohol – Bier, Likör und süße Mischgetränke.

Zusammengefasst solltest du auf jene Kohlenhydrate verzichten, die dir nur einen kurzen Energie-Boost geben und dich danach müde machen. Das heißt: kurzkettige Kohlenhydrate, stärkehaltige Sättigungsbeilagen sowie Zucker. Fülle dein neues Low Carb-Menü stattdessen mit leckeren Eiweißquellen und hochwertigen Fetten.

Häufig gestellte Fragen zu Low Carb

Du bist gerade kurz davor, deine Ernährung auf Low Carb umzustellen oder genießt bereits dein neues Low Carb-Leben in vollen Zügen? Oft sind es immer die gleichen Fragen oder besser gesagt Zutaten und Lebensmittel, die viele Menschen vor dem Supermarktregal überlegen lassen: Soll ich oder soll ich nicht?

Kann ich bei Low Carb Obst essen?

Manche Obstsorten enthalten neben Fructose, viel Glukose und Saccharose, die deinen Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr in die Höhe treiben. Also lautet unsere Empfehlung: stark zuckerhaltiges Obst bitte in Maßen genießen. Dennoch wollen wir persönlich auf die guten Nährstoffen der frischen Vitaminbomben keinesfalls verzichten. Deswegen findest du in unserer STEINER´s Rezeptsammlung – allen voran in unserer Frühstücksecke – einige Gerichte, in denen zum Beispiel süße Beeren leckere Hauptrollen spielen.

Ist Alkohol bei einer Low Carb-Ernährung erlaubt?

Wie bereits bei unseren Low Carb-Einkaufslisten erwähnt, solltest du von Bier, Likören und süßen Mischgetränken die Finger lassen. Ein Glas trockener Wein als Begleitung zum guten Abendessen ist aber durchaus möglich. Dabei eignen sich einige Sorten besser als Low Carb-Weinbegleitung: Wir empfehlen zum Beispiel Sauvignon Blanc und Pinot Grigio für vinophile Low Carb-Anhänger. Am besten wäre es jedoch komplett auf Alkohol zu verzichten.

Darf ich bei Low Carb Milch trinken und Joghurt essen?

Prinzipiell gilt: Bei einer Low Carb-Ernährung kannst du fettreiche Milchprodukte wie Sahne, Creme Fraiche, Mascarpone oder Käse bedenkenlos genießen. Auch fermentierte Produkte wie Joghurt Natur oder Quark. Allerdings sind zahlreiche Produkte gesüßt, zum Beispiel viele Joghurtsorten. Normale Milch enthält viel Lactose und ist daher weniger für Low Carb geeignet. Daher achte also beim Einkauf auf ungesüßte Produkte, um den Blutzuckerspiegel konstant zu halten.

Was esse ich zum Frühstück?

Herkömmliches Brot, allen voran Weißbrot, sowie stark gezuckertes Müsli und Frühstücks-Cerealien haben auf deinem Frühstückstisch nichts verloren. Das heißt aber nicht, dass du auf deine geliebten Frühstücksrituale verzichten musst. Ganz im Gegenteil: Im STEINER´s Shop findest du vom Brot bis zum Porridge alles, was du für ein herzhaft gutes Frühstück brauchst.

Tipps für Low Carb im Alltag

Keine Frage, Low Carb ist nicht nur eine Ernährungsweise, sondern auch eine Entscheidung, die deinen Alltag beeinflusst. Doch in manchen Fällen, wie zum Beispiel für Typ-1-Diabetiker und STEINER´s-Gründer Matthias, war und ist Low Carb die beste Entscheidung, die er treffen konnte.

Wie schwierig ist es also, Low Carb in seinen Alltag zu integrieren? Ganz ehrlich, Matthias und ich denken gar nicht mehr darüber nach. Denn sobald das Low Carb-Wissen einmal sitzt und Kühlschrank und Küchenschrank auf die neue Ernährung umgestellt sind, ist es wirklich einfach.

Aber wie bei vielen Dingen im Leben muss man sich erst an das Neue gewöhnen.

Deswegen haben Matthias und ich unsere persönlichen Top-5-Tipps für Low Carb im Alltag zusammengestellt:

1. Low Carb-Einkaufsliste ab auf den Kühlschrank: Sobald du dann alle “guten Kohlenhydrate” auswendig weißt, geht es viel leichter im Alltag. Absolutes STEINER´s Ehrenwort 😉!
2. Low Carb-Wochenplan: Damit du nicht immer aufs Neue überlegen musst, was du heute kochst, mach’ dir am besten zu Beginn der Woche einen Plan. Das haben Matthias und ich die ersten Monate unserer Low Carb-Umstellung genauso gemacht. Danach wurde es easy.
3. Meal Prepping: Gerade wenn du unter der Woche viel Stress und nur die kleine Büroküche zum Kochen zur Verfügung hast, zahlt es sich aus, deinen Low Carb-Lunch für die Woche oder zumindest für den Tag vorzubereiten.
4. Low Carb-Snacks: Für den schnellen Hunger zwischendurch unbedingt kohlenhydratarme Snacks einpacken. Nüsse sind ideal, weil sie gerade beim Arbeiten nicht schwer im Magen liegen und als Hirnfutter bekannt sind. Tipp: Am besten du lagerst auch eine Packung STEINER´s Brötchen im Büro – für den schnellen Bissen zwischendurch.
5. Entdecke deine Low Carb-Lieblingsrezepte: Als Neuling der Low Carb-Küche musst du erstmals auf den Geschmack kommen und all die neuen Möglichkeiten ausprobieren. Wir haben es dir extraleicht gemacht und für dich unsere liebsten Rezepte gesammelt.

Zusammenfassung: Bleib’ dran!

Die ersten Schritte in das neue Low Carb-Leben könnten vielleicht etwas wackelig wirken. Neue Fragen, leichte Symptome der Keto-Grippe oder Unsicherheiten bei einzelnen Zutaten können dich zu Beginn begleiten. Aber aus eigener Erfahrung und den Berichten von tausenden zufriedenen STEINER´s-Kundinnen und Kunden wissen wir: Es ist alles eine Frage der Zeit und der neuen Gewohnheiten, die dir mit jedem Low Carb-Bissen leichter fallen.