Neues Futter für Social Media. Vom Health Coach bis zum Nutrition Teacher – Fibermaxxing ist in aller Munde. Doch was steckt hinter diesem Trend und worauf sollte man dabei achten? Fibermaxxing wirft viele Fragen auf, die man erst einmal verdauen muss. Wir helfen dir dabei und haben den Ernährungstrend genauer unter die Lupe genommen.
Fibermaxxing – was steckt dahinter?
Fiber (Ballaststoffe) und Maxxing (Maximierung) – das sind also die Hauptzutaten des Ernährungstrends, der auf TikTok, Insta und Co. seit einiger Zeit für enorme Reichweiten sorgt. Dabei hat die Fibermaxxing-Bewegung ihren Ursprung in der Biohacking-Szene und fand über Onlineforen schließlich ihren Weg in die Feeds gesundheitsbewusster Follower. Doch warum schwören so viele Content Creator auf diese Ernährungsweise?
Infohäppchen
Im Gegensatz zu vielen Diäten dreht sich beim Fibermaxxing nicht alles ums Weglassen, sondern ums gezielte Hinzufügen bestimmter Lebensmittel. Konkret bedeutet das: Jede Mahlzeit wird bewusst mit unterschiedlichen Ballaststoffquellen angereichert.
Fibermaxxing soll unter anderem helfen bei:
- Verdauungsproblemen
- Gewichtsmanagement
- sportlicher Regeneration
Ballaststoffe in der Ernährung: Ist Fibermaxxing sinnvoll?
Chia-, Leinsamen-, Flohsamen, Nüsse und Gemüse gehören zu den bekanntesten Ballaststoffquellen. Dass sie Teil einer ausgewogenen Ernährung sein sollten, scheint selbstverständlich – doch Umfragen und Statistiken zeigen ein anderes Bild.
Ballaststoffe im Faktencheck
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen eine tägliche Ballaststoffzufuhr von mindestens 30 g. Doch laut der Nationalen Verzehrsstudie II liegt die durchschnittliche Zufuhr von Ballaststoffen bei 18 g pro Tag bei Frauen und bei 19 g pro Tag bei Männern und somit weit unter der empfohlenen Menge.
Fibermaxxing ist somit ein Gegentrend zum weitverbreiteten Ballaststoffmangel. Dabei geht es nicht nur darum, den empfohlenen Tagesbedarf zu decken, sondern im besten Fall zu überschreiten. Auf TikTok boomen daher “Fiber Hacks” und “Challenges”, bei denen verschiedene ballaststoffreiche Lebensmittel zu überraschend leckeren Gerichten kombiniert werden.
Wie wirken Ballaststoffe in unserem Körper?
Ballaststoffe spielen in der STEINER´s Philosophie seit jeher eine wichtige Rolle. Denn für Körper und Wohlbefinden sind die pflanzlichen Fasern aus verschiedenen Gründen wichtig:
- Sie sorgen für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl.
- Sie unterstützen beim Abnehmen.
- Sie senken das Risiko für Diabetes 2 und Herz-Kreislauferkrankungen.
- Sie fördern einen gesunden Blutdruck.
- Sie helfen, Blutfettwerte – insbesondere Cholesterin – zu regulieren.
- Sie entlasten Leber und Nieren und unterstützen so den Stoffwechsel.
Tipp: Mit einer Portion STEINER´s Low Carb High Protein Pasta überschreitest du die empfohlene Tagesration mühelos. Denn bereits eine kleine Portion gekochter STEINER´s Nudeln (100 g) enthalten 23 g Ballaststoffe, wohingegen der Ballaststoffgehalt bei gewöhnlicher Pasta gekocht bei rund 1,5 g pro 100 g liegt.
Warum machen Ballaststoffe länger satt?
Ballaststoffe stecken nur in pflanzlichen Lebensmitteln und werden im Dünndarm nicht verdaut. Sie gelangen fast unverändert in den Dickdarm, quellen dort auf und binden Wasser. Schon im Magen machen sie die Mahlzeit voluminöser – das lässt uns schneller satt fühlen. Gleichzeitig verlangsamen sie die Verdauung, halten den Blutzucker stabil und aktivieren Sättigungshormone. Zusammen sorgen diese Effekte dafür, dass man nach ballaststoffreichen Mahlzeiten länger satt bleibt.
Lesetipp: Erfahre mehr über die Eigenschaften von Ballaststoffen!
Fibermaxxing im Alltag: So startest du richtig
Matthias und ich sind überzeugt: Je einfacher die Ernährungsumstellung, desto wahrscheinlicher gelingt sie. Kaum etwas ist nerviger, als Kalorien, Kohlenhydrate, Proteine oder Ballaststoffe zu zählen. Deshalb lassen wir das einfach. 🙂
Wir empfehlen stattdessen, zu Beginn etwas mehr Zeit in eine gut durchdachte Einkaufsliste zu investieren. Wenn du weißt, welche Lebensmittel sinnvoll sind und wie du daraus leckere Gerichte zauberst, wird jede Ernährungsumstellung zum Kinderspiel.
Weitere Tipps für eine einfache Ernährungsumstellung findest du im Artikel “Low Carb: Was darf ich essen?”.
Wir empfehlen ein Fibermaxxing, das deinen Blutzucker stabil hält. Folgende Ballaststoffquellen sind dafür geeignet:
- Hülsenfrüchte: Lupinenmehl, Sojamehl. Andere Hülsenfrüchte wie Linsen und Kichererbsen enthalten natürlich auch Ballaststoffe, aber auch sehr viele Kohlenhydrate.
- Gemüse: Artischocken, Brokkoli, Karotten, Schwarzwurzeln,, Rosenkohl,, Grünkohl, Blumenkohl, Zucchini, Spinat, Sellerie
- Obst: Beeren wie Himbeeren, Brombeeren, oder Blaubeeren, denn sie enthalten wenig Zucker. Wenn du anderes Obst wählst, z.B. einen Apfel, dann unbedingt mit Schale essen, denn genau da steckt der Großteil der Ballaststoffe.
- Nüsse und Samen: Chia-Samen, Leinsamen, Flohsamenschalen, Mandeln, Sesam, Pekannüsse, Pistazienkerne
- Wenn du gerne backst: Isolierte Ballaststoffe / Fasern: Inulin / Chicorée-Wurzelfaser, Akazienfaser, Haferfaser, Citrusfaser, Apfelfaser
Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Quinoa, Bulgur oder Pseudogetreide wie Buchweizen werden traditionell als die wichtigsten Ballaststofflieferanten angeführt. Sie enthalten zwar solide Mengen an Ballaststoffen (6–8 g/100 g), liefern aber auch vergleichsweise viele Kohlenhydrate. Samen (bis 70 g/100 g), Nüsse (ca. 10 g/100 g) und isolierte Fasern (80–90 g/100 g) sind hingegen echte Ballaststoffbomben und besonders gut für eine kohlenhydratreduzierte Ernährung geeignet.Bei vielen Rezepten aus der Fibermaxxing-Community werden möglichst viele von diesen Zutaten zu einem Gericht kombiniert, um den Ballaststoffgehalt zu maximieren. Noch leichter gelingt das mit STEINER´s Produkten, da sie weniger Kohlenhydrate und Zucker, dafür mehr Ballaststoffe und Proteine enthalten. So erreichst du zum Beispiel mit einem STEINER´s Low Carb Brot zum Frühstück und zum Abendessen die empfohlene Tagesmenge von 30 g Ballaststoffe. Mit einer herzhaften Pasta mit STEINER´s Nudeln zu Mittag kannst du die empfohlene Ballaststoffration sogar mühelos überschreiten.
Lust auf eine ballaststoffreiche Ernährung?
Entdecke unsere Rezeptsammlung – mit weniger Carbs, aber umso mehr Fiber!
Praktische Tipps für deinen neuen Fibermaxxing-Alltag:
- Vorausschauend einkaufen: Eine gut geplante Einkaufsliste mit ballaststoffreichen Lebensmitteln erleichtert den Umstieg.
- Langsam anfangen: Erhöhe die tägliche Ballaststoffzufuhr Schritt für Schritt. Dein Verdauungssystem braucht Zeit, um sich daran zu gewöhnen – sonst drohen Blähungen oder andere Beschwerden.
- Trinken, trinken, trinken! Eine höhere Ballaststoffzufuhr erfordert zusätzliche Flüssigkeit, damit der Stuhl weich bleibt und Verstopfungen vermieden werden.
Fibermaxxing zeigt, wie einfach und alltagstauglich gesunde Ernährung sein kann, wenn man den Fokus auf das Hinzufügen statt auf das Weglassen legt. Das Geheimnis steckt einfach nur in der Auswahl der richtigen Zutaten.
