Zuckerersatz im Vergleich– welche Alternativen sind wirklich gesund?

I verfasst von Inge Steiner, 17.12.2025 I

Zuckerersatz ist längst mehr als ein Trend – doch welche Zuckeralternativen sind wirklich gesund und welche nur cleveres Marketing? Zu ungesund, zu kalorienreich oder zu belastend für den Blutzuckerspiegel – es gibt viele gute Gründe, auf die nächste Prise Zucker zu verzichten. Doch ganz ohne etwas Süße im Leben könnte der Kuchen etwas fade und der Kaffee ungenießbar schmecken. Von Erythrit bis Dattelzucker, von Süßstoffen bis Zuckeraustauschstoffen - immer mehr Zuckeralternativen werden über den Markt gestreut. Doch wer behält da noch den Überblick, welche Optionen wirklich gut und gesund sind? Wir haben die bekanntesten Zuckerersatzstoffe genauer unter die Lupe genommen.

Zuckerersatz erklärt – was zählt wirklich dazu?

Bevor wir vergleichen, müssen wir erst verstehen. Denn „Zuckerersatz“ ist kein einheitlicher Begriff, sondern ein Sammelbegriff mit verschiedenen Synonymen, Gruppen und Untergruppen.

Was ist Zuckerersatz?

“Zuckerersatz“ ist die Oberkategorie für alles, was Zucker ersetzen kann – egal ob natürlich oder künstlich. In diesem Sinne lässt sich Zuckerersatz bzw. Zuckeralternativen in drei Gruppen einteilen:

1. Natürliche Süßquellen wie Dattelsirup, Honig, Agavendicksaft oder Bananen
2. Zuckeraustauschstoffe (Polyole) natürlichen Ursprungs
3. Hochintensive Süßstoffe aus synthetischer Herstellung

Natürliche Süßquellen - sind sie wirklich gesünder als Zucker?

Natürliche Süßquellen sind – wie der Name schon sagt – natürlichen Ursprungs. Zu den bekanntesten Vertretern gehören Honig, Dattelsirup, Agavensirup, Kokosblütenzucker und -sirup, sowie frisches Obst wie Bananen oder Trockenfrüchte- bzw. Fruchtpulver. Beim Kochen und Backen sorgen sie für eine angenehme Süße, bringen jedoch meist einen charakteristischen Eigengeschmack mit.
Aus ernährungsmedizinischer Sicht sollten natürliche Süßquellen dennoch bewusst und in Maßen eingesetzt werden. Sie sind kalorienreich und beeinflussen den Blutzuckerspiegel deutlich. Das bedeutet: Auch Honig, Dattelsirup & Co. werden vom Körper – insbesondere von Leber und Bauchspeicheldrüse – im Grunde genauso verarbeitet wie herkömmlicher Zucker.

Die wichtigsten Eigenschaften von natürlichem Zuckerersatz:

• Er ist natürlichen Ursprungs – aber nicht automatisch gesünder.
• Er ist meist nur geringfügig kalorienärmer als Haushaltszucker.
• Er wirkt auf den Blutzuckerspiegel ähnlich wie gewöhnlicher Zucker.

Was sind Zuckeraustauschstoffe (Polyole)?

Zuckeraustauschstoffe sind in der chemischen Betrachtung sogenannte Polyole – diese werden auch als Zuckeralkohole bezeichnet. Deshalb werden die Begriffe Zuckeraustauschstoffe und Zuckeralkohole oftmals synonym verwendet. Die bekanntesten Vertreter dieser Gruppe sind Xylit (E 967) – auch Birkenzucker genannt, Erythrit (E 968), Sorbit (E 420) und Isomalt (E 953)

Die wichtigsten Eigenschaften von Zuckeraustauschstoffen:

• Sie sind meist natürlichen Ursprungs.
• Sie sind im direkten Vergleich zu Zucker kalorienärmer.
• Sie wirken nur gering oder gar nicht auf den Blutzuckerspiegel.
• Sie sind zahnfreundlicher, d.h. sie minimieren das Risiko für Karies.

Maltitol (E965) ist ebenfalls ein Polyol, aber im Gegensatz zu den anderen Zuckeraustauschstoffen hat es einen hohen glykämischen Index (GI). Der GI von Maltitol liegt bei 35–52, nicht ganz „wie Zucker“, aber metabolisch klar problematisch. Es enthält rund 70 % der Kalorien von Zucker und lässt den Blutzucker fast genauso stark ansteigen. Deshalb ist Maltitol nicht empfehlenswert – trotzdem wird es häufig in Produkten verwendet, die als „zuckerfrei“, „ohne zugesetzten Zucker“ oder "lower carb" beworben werden, was schnell in die Irre führt.

Was sind Süßstoffe?

Süßstoffe werden im Gegensatz zu Zuckeraustauschstoffen meist synthetisch hergestellt, auch wenn sie sich in ihrer chemischen Zusammensetzung stark voneinander unterscheiden. Ihre Süßkraft ist meist hochkonzentriert und dadurch wesentlich intensiver als gewöhnlicher Haushaltszucker. Die wohl bekanntesten Vertreter aus der Gruppe der Süßstoffe sind Aspartam (E 951), Saccharin (E 954), Cyclamat (E 952), Sucralose (E 955), Acesulfam-K (E 950) und, obwohl natürlichen Ursprungs: Steviolglycoside (E 960).

Die wichtigsten Eigenschaften von Süßstoffen:

• Sie werden meist synthetisch hergestellt.
• Im Vergleich zu Haushaltszucker sind sie um das 30- bis 600-fache süßer.
• Sie enthalten nahezu gar keine Kalorien.
• Sie sind zahnfreundlicher, d.h. sie minimieren das Risiko für Karies.

Außerdem beeinflussen viele Zuckerersatzstoffe den Blutzuckerspiegel nur gering. Aber Vorsicht: Das gilt NUR für ihre direkte Wirkung! Denn eine viel beachtete Studie aus Israel deutet darauf hin, dass bestimmte Süßstoffe indirekt sehr wohl spürbare Effekte haben können. So konnte in dieser Untersuchung nachgewiesen werden, dass der regelmäßige Konsum von Saccharin und Sucralose die Glukosetoleranz signifikant verschlechtern kann – also die Fähigkeit des Körpers, den Blutzuckerspiegel nach dem Essen zu regulieren.

Besonders für Saccharin und Sucralose wurden zudem deutliche Veränderungen des Darmmikrobioms beobachtet. Da die Darmflora eine zentrale Rolle bei der Blutzuckerregulation spielt, könnten solche Veränderungen langfristig den Stoffwechsel beeinflussen.

Zuckerersatz im Vergleich - Wirkung auf Blutzucker & Stoffwechsel

Wer sich einmal durch den Dschungel der süßen Alternativen und Fachbegriffe gekämpft hat, merkt schnell: Süß ist nicht gleich süß. Zuckeralternativen unterscheiden sich in vielen entscheidenden Kriterien. Wer auf sein Gewicht achtet, schaut vor allem auf den Kaloriengehalt. Diabetiker und Menschen, die sich Keto oder Low Carb ernähren, interessieren sich besonders für die Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel. Dazu kommen Faktoren wie Süßkraft, Verträglichkeit, glykämischer Index sowie der Grad der Verarbeitung bzw. Natürlichkeit – all das kann also letztendlich darüber entscheiden, ob ein Produkt im Einkaufswagen landet oder nicht.

Deswegen haben wir in der folgenden Tabelle die wichtigsten Zuckeralternativen miteinander verglichen.

Zur Einordnung: Der entscheidende Faktor ist nicht „natürlich“, sondern:

• Zuckermenge

• Glukose- vs. Fruktoseanteil

• flüssig vs. fest

• fehlende Ballaststoffe

Flüssige Zucker (Sirup, Honig, Agave, Dattelsirup) sind stoffwechselphysiologisch problematischer als feste Zucker:

• schnellere Aufnahme

• geringeres Sättigungssignal

• stärkere Leberbelastung (v. a. Fruktose)

Süße Fakten, scharfe Diskussionen

Matthias und ich prüfen Zahlen, Fakten und Studien sehr genau und bilden daraus unsere eigene, wissenschaftlich fundierte Meinung – besonders, wenn es darum geht, wie Zutaten unseren Stoffwechsel und unseren Darm beeinflussen. Uns geht es nicht nur um Low Carb, sondern vor allem darum, wie Zutaten wirklich auf unseren Körper wirken. Deshalb haben wir uns bewusst gegen Süßstoffe wie Sucralose entschieden und setzen stattdessen auf besser verträgliche Zuckerersatzstoffe wie Erythrit, Stevia und Isomalt. Auf „natürliche Süße“ wie Agavendicksaft, Dattelzucker oder Kokosblütenzucker verzichten wir komplett – sie sind für den Körper nicht besser als herkömmlicher Zucker und zudem deutlich teurer.

Unsere Gedanken und Empfehlungen dazu gibt es hier zum Nachlesen:

Warum wir keine Sucralose verwenden?
Erythrit – gefährlicher als Zucker? Die wichtigsten Fakten und Studien

Zuckerersatz bei Low Carb

Ganz allgemein spielt Zuckerersatz bei Low Carb Mahlzeiten eine ganz wesentliche Rolle. Denn Ziel ist es, nach dem Essen einen stabilen Blutzuckerspiegel zu behalten. Typische Zuckerquellen wie Süßigkeiten, Fruchtsäfte oder auch Lebensmitteln, die mit Haushaltszucker, Dattelsirup, Honig oder anderen Alternativen aus Obst hergestellt werden, kommen in einem Low Carb Speiseplan gar nicht vor. Der Grund: Sie kurbeln die Insulinproduktion an und blockieren auf diese Weise die Fettverbrennung, führen zu Energie-Einbrüchen und Heißhungerattacken.

Geht es deswegen ganz ohne? Für Matthias und mich ist die Antwort ganz klar: Kaffee und Kuchen zum Beispiel ohne etwas Süße ist für uns einfach undenkbar. Wir essen auch gerne Süßes. Obendrein sprechen wir bewusst von Low-Carb-Mahlzeiten, nicht von einer strengen Low-Carb-Ernährung. Statt einer rigiden Diät geht es uns darum, sich mit Lebensmitteln, Produkten sowie ihren Inhaltsstoffen und Wirkungen bewusst auseinanderzusetzen. Zucker und Zuckeralternativen – von natürlich bis synthetisch – gehören dabei zu den wichtigsten Themen.

Deswegen haben wir auch lange getüftelt, um passende Zuckerersatzstoffe für unsere STEINER´s Produkte zu finden. Erythrit, Erythrit + Stevia und Isomalt sind dabei die Zuckerersatzstoffe unserer Wahl, da sie für unsere Produkte die beste kalorienarme und blutzuckerfreundliche Alternative zu herkömmlichen Zucker darstellen.

Quellen:

Auswirkungen von Erythrit auf die endotheliale Funktion bei Patienten mit Diabetes mellitus Typ 2
Pubmed: Erythritol is a sweet antioxidant
Nutrients (2023) Erythritol: An In-Depth Discussion of Its Potential to Be a Beneficial Dietary Component
Nutrients(2023): Elevated Erythritol: A Marker of Metabolic Dysregulation or Contributor to the Pathogenesis of Cardiometabolic Disease?