Ballaststoffe: So wichtig sind sie und so viele solltest du essen

| verfasst von Inge Steiner, 22.02.2023 - aktualisiert: 02.01.2026 |

Ballaststoffe haben diesen negativ klingenden Namen absolut nicht verdient. „Ballast“ klingt nach etwas Überflüssigem, das man nicht freiwillig herumschleppen, sondern schnell wieder loswerden will. Viel treffender wäre für diese Pflanzenfasern der Name „Balance“-Stoffe. Denn sie bringen deinen Blutzucker, deine Darmflora und diverse andere Dinge (wieder) in Balance.

Ballaststoffe sind wichtig für dich, weil:

• 🍃 sie machen dich lange satt
• 🍃 sie helfen beim Abnehmen
• 🍃 sie senken das Diabetesrisiko
• 🍃 sie wirken leicht blutdrucksenkend
• 🍃 sie senken Blutfettwerte (Cholesterin)
• 🍃 sie unterstützen Stoffwechselprozesse in Leber und Niere

Ballaststoffe machen dich lange satt, da sie aufgrund ihrer Beschaffenheit Wasser binden und im Magen aufquellen. Sie können im Dünndarm nicht abgebaut werden, sondern gelangen in den Dickdarm, wo sie teilweise von Darmbakterien fermentiert werden. Sie machen also nicht dick, wie manche Leute immer noch glauben, im Gegenteil sie helfen beim Abnehmen.

Ballaststoffe helfen auch, das Diabetesrisiko zu senken, denn sie bewirken, dass die Kohlenhydrate im Darm langsamer aufgenommen werden. Dies führt zu einer langsamen Erhöhung des Blutzuckerspiegels, was sich günstig auf das Diabetesrisiko auswirkt.

Ballaststoffe sind auch dazu in der Lage erhöhten Blutdruck zu senken. Ebenso die Blutfettwerte (Cholesterin) unter anderem durch ihren Einfluss auf den Fettstoffwechsel und die Darmflora.

Lösliche vs. unlösliche Ballaststoffe

Ballaststoffe bestehen aus löslichen und unlöslichen Anteilen. Lösliche Ballaststoffe quellen im Wasser auf und helfen besonders bei der Senkung von Blutzucker und Cholesterin. Unlösliche Ballaststoffe tragen vor allem zur Darmbewegung und regelmäßigen Verdauung bei.

Gewöhne deinen Darm langsam an Ballaststoffe, um Blähungen oder Durchfall zu vermeiden

Wer seine Ernährung umstellt und plötzlich viel mehr Ballaststoffe isst als zuvor, kann Blähungen bekommen oder auch kurzfristig Magenkrämpfe, Durchfall oder aber auch Verstopfung. Insbesondere, wenn man gleichzeitig reichlich pflanzliche Proteinquellen (z.B. Lupine) zu sich nimmt.

Darauf deutet eine Studie der Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health hin. [1] Es wird angenommen, dass dadurch gesunde Darmbakterienarten gefördert werden, die als Nebenprodukt Blähungen erzeugen. Die zusätzlichen Proteine könnten zu stärkeren Blähungen führen, weil sie die bakterielle Fermentation im Darm zusätzlich fördern können und dort zur Entstehung besonders vieler nützlicher Darmbakterien beitrugen. Im Dickdarm fermentieren Darmbakterien Ballaststoffe und produzieren dabei kurzkettige Fettsäuren, die entzündungshemmend wirken und z. B. die Insulinsensitivität verbessern können. Eine vielfältige Darmflora gilt heute als zentraler Faktor für Stoffwechselgesundheit, Immunfunktion und Entzündungsregulation.

Lass dich also bitte nicht beirren. Du denkst, dass du ballaststoffreiche Produkte, wie zum Beispiel die von STEINER´s, nicht verträgst, dabei programmiert sich dein Darm gerade auf "gesund" um. Die Symptome verschwinden wieder, sobald du dich daran gewöhnt hast oder entstehen erst gar nicht, wenn du langsam mit der Ballaststoffaufnahme beginnst.

Am besten du steigerst die Ballaststoffaufnahme um 5 g pro Tag über einen Zeitraum von 1-2 Wochen, um deinem Körper zu ermöglichen, sich anzupassen.
Vergiss nicht ausreichend zu trinken! Über den Tag verteilt 2-3 Liter (Wasser oder ungesüßten Tee), denn nur mit genügend Flüssigkeit können Ballaststoffe ihre volle Wirkung entfalten und um Verstopfung zu vermeiden.

Also nicht gleich Vollgas morgens, mittags und abends STEINER´s Produkte essen, sondern erst mal schauen, wie sie dein Darm verträgt.

Blähungen und Co. sind ja zum Glück keine Krankheit, sondern eine vorübergehende Erscheinung. Du wirst sehen, wenn du dich an die Ballaststoffe gewöhnt hast und du deine Trinkmenge an deine neuen Essgewohnheiten angepasst hast, dann bekommt dein Stuhlgang eine wunderbare Konsistenz: Nicht klebrig, nicht klumpig oder gar harte Kügelchen oder gar flüssig, sondern schön geschmeidig weich. Einfach eine angenehme Erleichterung.

Wie viele Ballaststoffe du pro Tag essen solltest – Empfehlungen & Praxis

Laut einer Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung solltest du pro Tag mindestens 30 g Ballaststoffe zu dir nehmen. Dazu müsstest du entweder 360 g Roggenvollkornbrot oder 1 kg Äpfel oder 1 kg Karotten/Möhren essen. Das musst du erst einmal hinbekommen. Die meisten von uns schaffen gerade mal die Hälfte. Als Diabetiker sollte man sogar 40 g Ballaststoffe essen!

Ich empfehle sogar 50 g am Tag. Wie viel Ballaststoff für den Einzelnen optimal ist, hängt jedoch von individueller Verträglichkeit und Darmgesundheit ab. Seit ich persönlich diese Menge zu mir nehme, sind viele Zipperlein verschwunden. Als junge Frau Mitte 20 wurde bei mir das Reizdarmsyndrom diagnostiziert. Ich litt entweder unter Verstopfung oder hatte Durchfall. Auch hatte ich oft ein starkes Druckgefühl im Oberbauch. Daher ging ich zum Arzt. Ich erinnere mich, wie er damals zu mir sagte: Sie sind gesund, aber wahrscheinlich etwas sensibel. Das schlägt Ihnen auf den Magen. Rückblickend war es eine Frechheit, mich als Sensibelchen abzutun. Er fragte nicht ein einziges Mal danach, wie ich mich ernähre. Damals als Studentin aß ich viele Fertiggerichte oder ging in die Kantine. Nährstoff- oder gar ballaststoffreich war meine Ernährung sicherlich nicht. Erst als ich mich intensiver mit meiner Ernährung auseinandersetzte und die Ballaststoffmenge erhöhte, verschwanden diese Symptome.

Seit ich 50 g unterschiedliche Ballaststoffe am Tag, aus Lupinenmehl, Glucomannan, Akazienfaser, Haferfaser, Chia- und Leinsamen und natürlich auch Ballaststoffe aus Gemüse und Nüssen zu mir nehme, haben sich auch meine Blutwerte deutlich verbessert. Insbesondere meine Cholesterinwerte. Mein HDL-Cholesterin liegt bei 100 mg/dl und mein LDL bei 111 mg/dl. Das Cholesterin/HDL-Cholesterin-Ratio liegt bei 2,3. Die Triglyceride liegen bei 56 mg/dl. Das sind alles Werte, die besser nicht sein könnten. Auch mein Entzündungsmarker CRP liegt bei kaum messbaren <0,06 mg/dl und mein Langzeitblutzuckerwert HbA1c liegt bei 5,2 %.

Mit unseren Produkten kommst du spielerisch auf 50 g/Tag:

Wenn du beispielsweise morgens und abends je 1 STEINER´s Brötchen isst, dann kommst du bereits auf 28 g Ballaststoffe.
Mittags noch unsere Pasta, die 14 g Ballaststoffe pro 100 g gekocht enthält, dazu eine Gemüsesoße mit Brokkoli und gehobelten Mandeln – dann bist du schon bei 50 g am Tag.
Aber wie oben beschrieben: langsam die Menge steigern.

Dein Darm wird es dir danken! Wir versprechen dir, du wirst den Unterschied spüren! Teste es einmal 1–2 Wochen lang. Du wirst wahrscheinlich keine Heißhungerattacken mehr haben oder zumindest deutlich weniger.

Vollkornprodukte – die klassische Ballaststoffempfehlung

In der wissenschaftlichen Literatur werden häufig Vollkornprodukte als Hauptquellen für Ballaststoffe genannt. Sie liefern zwar Ballaststoffe, enthalten jedoch gleichzeitig auch eine erhebliche Menge an Kohlenhydraten, die zu Blutzuckerspitzen führen können. Was viele nicht wissen: Der Ballaststoffgehalt ist im Vergleich zu gezielten Low-Carb-Ballaststoffquellen gar nicht so hoch. Roggenvollkornbrot, Vollkornnudeln oder Haferflocken enthalten meist nur etwa 8 bis 10 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm. Lediglich Haferkleie und Gerstenflocken stechen hervor und liefern mit rund 15 bis 17 Gramm pro 100 Gramm etwas mehr Ballaststoffe.

Ich empfehle stattdessen Low-Carb-geeignete Ballaststoffquellen, mit denen sich wunderbar Brot oder Kuchen backen lässt oder mit denen man seine Mahlzeiten gezielt „aufpimpen“ kann, um problemlos auf die tägliche Ballaststoffmenge zu kommen – ohne unnötig viele Kohlenhydrate aufzunehmen.

🌱 Sehr ballaststoffreiche Low-Carb-Quellen

🌰 Nüsse & Kerne (Low Carb geeignet)

🥦 Low-Carb-Gemüse (ballaststoffreich & KH-arm)

🍓 Low-Carb-Obst (ballaststoffreich, wenig Zucker)

Häufige Fragen zu Ballaststoffen

Wie viele Ballaststoffe sollte man täglich essen?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt mindestens 30 g pro Tag. Studien zeigen, dass höhere Mengen von 40–50 g bei guter Verträglichkeit sinnvoll sein können.

Kann man zu viele Ballaststoffe essen?
Ja, am Anfang. Bei zu schneller Steigerung können Blähungen oder Durchfall auftreten. Deshalb sollte die Menge langsam erhöht und ausreichend getrunken werden. Wenn du dich daran gewöhnt hast, kannst du so viel davon essen, wie du magst. 

Ballaststoffe sind ein zentraler Baustein für langfristige Gesundheit. Entscheidend ist nicht nur die Menge, sondern auch die Auswahl der richtigen Quellen und eine langsame Anpassung. Wer hier bewusst vorgeht, kann viel für Darm, Stoffwechsel und Wohlbefinden tun.

Lesetipp: Ernährungstrend Fibermaxxing im Check

Quelle:

[1] Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health (2020)
Bei ballaststoffreicher Ernährung kann eine höhere Proteinzufuhr zu mehr Blähungen führen

Weitere Quellen:

Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Ballaststoffe – Bedeutung und empfohlene Zufuhr.

ScienceDirect: Einfluss einer ballaststoffreichen, pflanzenbasierten Ernährung auf den Cholesterinspiegel und das kardiovaskuläre Risiko

Reynolds et al. (2019), The Lancet
Kohlenhydratqualität und menschliche Gesundheit: Systematische Übersichten und Meta-Analysen

Cochrane Review (2016)
Ballaststoffe zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen

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