Keto-Grippe: Was ist das und wie kann ich sie am besten vermeiden?

Kaum Kohlenhydrate, dafür umso mehr Fett. Die Entscheidung für eine Keto-Diät ist gefallen und die ersten Tage nach dem Umstieg sind geschafft. Dann das: Stechende Kopfschmerzen und Übelkeit plagen dich. Doch was hat es mit den scheinbar plötzlich auftretenden Symptomen auf sich?

Was ist die Keto-Grippe?

Wenige Tage nach der Umstellung auf eine ketogene Ernährung, das heißt auf eine besonders kohlenhydratarme und fettreiche Ernährung, berichten viele Menschen von grippeähnlichen Beschwerden. Diese werden als Keto-Grippe (Keto Flu) bezeichnet und tauchen typischerweise in den ersten Tagen nach dem Umstieg auf eine Keto-Ernährung auf.

Doch wie entsteht die Keto-Grippe, wie lange dauert sie und wie kann man ihre Symptome lindern?

Grundlagen der ketogenen Ernährung

Bei einer ketogenen Ernährung verzichtet man weitestgehend auf Kohlenhydrate, die uns sonst bei der Verstoffwechslung in Zucker bzw. Glucose mit Energie versorgen. Nachdem diese herkömmliche Quelle der Energiegewinnung ausbleibt, sucht unser Körper nach neuem Energiefutter. Dieses wird zuerst aus den vorrätigen, gespeicherten Kohlenhydraten (Glykogen) gewonnen. Sind diese Speicher einmal aufgebraucht, beginnt die Leber aus gespeicherten und neu zugeführten Fetten sogenannte Ketonkörper zu produzieren. Diesen Zustand bezeichnet man als Ketose.

Das Nährstoffverhältnis bei einer ketogenen Ernährung

• Fett – Circa 70 % der täglichen Kalorienzufuhr
• Eiweiß – Circa 20 % der täglichen Kalorienzufuhr
• Kohlenhydrate – Maximal 10 % der täglichen Kalorienzufuhr
  
  

Symptome der Keto-Grippe

In dieser Phase, in der sich dein Körper auf eine neue Art der Energiegewinnung umstellt, kann es zu grippeähnlichen Beschwerden kommen.

Die am häufigsten genannten Symptome der Keto-Grippe:

• Kopfschmerzen
• Müdigkeit bzw. Antriebslosigkeit
• Konzentrationsschwierigkeiten bzw. „Brain Fog“
• Schwindel
• Übelkeit
• Muskelschmerzen bzw. Krämpfe
• Reizbarkeit („Keto-Laune“)
• Motivationsmangel
• Verdauungsprobleme (Verstopfung oder Durchfall)
• Heißhunger auf Zucker

Doch wie kommt es eigentlich zu diesen Symptomen?

Ursachen der Keto-Grippe

Mit der Keto-Ernährung lernt der Körper eine völlig neue Form des Stoffwechsels. Diese Anpassung verläuft meist nicht symptomfrei und das hat verschiedene Gründe:

1. Stoffwechsel im Wechsel: Die Anpassung von der Glucoseverbrennung zur Fettverbrennung und Ketonkörper-Produktion verbraucht einiges an Energie – und das spürt man auch, zum Beispiel in Form von Müdigkeit und Abgeschlagenheit.
2. Verlust von Flüssigkeit und Elektrolyten: Üblicherweise speichert Glykogen Wasser. Doch in der Ketose werden unsere Glykogenspeicher sukzessive abgeschöpft. Die Folge: Im Körper kann weniger Wasser gebunden werden. Zudem wird mehr Urin samt Mineralstoffen wie Natrium, Kalium und Magnesium ausgeschieden. Dieser Wasser- und Elektrolytverlust verläuft meist nicht unbemerkt. Kopfschmerzen, Müdigkeit, Schwindel und Krämpfe können dich in den ersten Tagen der Ketose begleiten.
3. Niedriger Insulinspiegel: Weniger Kohlenhydrate führen zu einem niedrigeren Insulinspiegel. Die Folge: Die Nieren scheiden noch mehr Salze aus, was das Gefühl von Müdigkeit, Schwindel und ähnlichen Symptomen verstärken kann.
4. Umstellung der Darmflora: Diese radikale Veränderung der Ernährung muss man erst einmal verdauen – und zwar im wahrsten Sinne des Wortes. Denn mit neuen Essgewohnheiten verändert sich auch die Darmflora. Das kann in der ersten Phase der Ernährungsumstellung zu Verstopfung oder Durchfall führen.

Wie kann ich die Keto-Grippe vermeiden bzw. ihre Symptome lindern?

Kopfschmerzen, Schwindel und schlechte Laune können natürlich ganz schön mühsam sein. Aber mit einfachen Maßnahmen verläuft diese Umstellung wesentlich leichter und kann sogar die eine oder andere Beschwerde deutlich mildern.

Praktische Tipps

1. Wasser trinken: Dein Körper kann in der Ketose nicht mehr so viel Wasser speichern wie gewohnt. Dagegen hilft natürlich nur eines: Noch mehr Wasser trinken, um den Verlust auszugleichen. Am besten nimmst du immer eine Flasche Wasser mit, wenn du das Haus verlässt. So vergisst du nicht zu trinken.
2. Elektrolytverlust ausgleichen: Die Mineralstoffe, die in der Ketose ausgespült werden, solltest du so gut wie möglich wieder zu dir nehmen. Am besten kochst du eine kräftige Hühner- oder Rinderknochenbrühe – im Idealfall gleich eine Wochenration – die dich für die nächste Zeit mit Salzen und Elektrolyten versorgt.
3. Voll aufs Ganze oder Schritt für Schritt: Man muss ja nicht gleich von 0 auf 100 starten. Du könntest auch langsam deinen Kohlenhydratkonsum verringern, um einen sanften Übergang in die Ketose zu schaffen.
4. Reden schafft Verständnis: Kopfschmerzen, Müdigkeit und ähnliche Symptome können ganz schön anstrengend sein und sich mitunter auf deine Laune auswirken. Es kann hilfreich sein, darüber zu reden — besonders mit Personen, mit denen du viel Zeit verbringst.
5. Vom richtigen Zeitpunkt: Diese Zeit der Umstellung könnte ganz schön anstrengend und energieintensiv werden. Wähle dir einen guten Zeitpunkt, um deine Keto-Ernährung zu starten. Stressige Wochen eignen sich weniger gut.
   
   

Wie lange dauert die Keto-Grippe?

Bereits nach 1 bis 2 Tagen nach Beginn der Ernährungsumstellung können die ersten Symptome einer Keto-Grippe einsetzen. In der Regel halten diese Beschwerden meist nicht länger als eine Woche an und sind auch nicht weiter bedenklich. Bei länger anhaltenden Symptomen oder bei schwerwiegenden Beschwerden solltest du im Zweifelsfall deinen Arzt oder deine Ärztin konsultieren.

Keto-Grippe bei Low-Carb-Ernährung

Bei der ketogenen Ernährung ist die Ketose das Ziel. Anders verhält es sich bei der Low-Carb-Ernährung, bei der die verbleibenden Kohlenhydrate wie gewohnt in Glucose verwandelt werden. Dabei lautet das Low-Carb-Ziel, den Blutzuckerspiegel möglichst niedrig und die Insulinproduktion konstant zu halten.

In jedem Fall – egal, ob Keto oder Low Carb – gib dem Körper etwas Zeit, sich auf diese neuen Ernährungsweisen umzustellen, damit du dann schon bald „mit neuer Energie“ durchstarten kannst.