I verfasst von Inge Steiner, 29.07.2025 / aktualisiert am 16.12.2025 I
Wenn du versuchst abzunehmen, hast du sicher schon viele Diäten oder Tipps ausprobiert: Kaloriendefizit, Intervallfasten, Trennkost...und einen der beliebtesten „Hacks“: der Cheat-Day, also der Schummel-Tag. Doch was genau steckt hinter dem Begriff Cheat-Day und welche Folgen haben die kleinen Mogeleien wirklich?
Was ist ein Cheat-Day?
Du bist sechs Tage lang diszipliniert – und am siebten Tag darfst du schummeln und nach Herzenslust essen, was du willst. Pizza, Pasta, Süßes, Softdrinks – alles erlaubt. So oder so ähnlich könnte ein Cheat-Day bei Menschen aussehen, die einem bestimmten Ernährungsplan folgen.
Infohäppchen
Ein Cheat-Day ist ein “Schummeltag”, den man im Rahmen einer Diät oder eines Ernährungsprogramms einplant. Doch warum macht man das eigentlich? Für manche Menschen ist die Vorstellung eines Cheat-Days eine psychische Entlastung. Sie verzichten somit mit einem Ziel vor Augen.
Wie sinnvoll ist ein Cheat-Day?
Schlemmen, weil es „erlaubt“ ist – das wirkt auf den ersten Blick befreiend. Besonders für Menschen, die sich durch strikte Diäten oder starre Ernährungspläne stark eingeschränkt fühlen.
Matthias und ich haben zu diesem Thema eine ganz klare Haltung: Wir halten einen geplanten Schummeltag grundsätzlich für den falschen Ansatz. Er löst die eigentlichen Probleme nicht, sondern verschiebt sie nur.
Denn wie willst du deine Ernährung dauerhaft umstellen, wenn du dich innerlich von Cheat-Day zu Cheat-Day hangelst? So nach dem Motto: „Noch zwei Tage durchhalten, dann darf ich endlich wieder Cola, Chips und Co. essen.“
„Dauerhafte Veränderung braucht Ehrlichkeit und Geduld.“
Matthias Steiner, STEINER’s-Gründer
Du schummelst nicht bei deiner Diät – du schummelst bei dir selbst. Denn umgekehrt solltest du dir auch die Frage stellen, wie bist du überhaupt in diese Situation gekommen? Schließlich hast du auch nicht über Nacht zugenommen. Es war ein schleichender Prozess über viele Monate oder Jahre. Und genauso wird auch die Umstellung zurück zu deinem Wohlfühlgewicht Schritt für Schritt passieren. Eine 4-Wochen-Crash-Diät mit Cheat-Days bringt langfristig nichts.
Dein Alltag zählt: So kannst du ungesunde Gewohnheiten sanft verändern
Routinen, Gewohnheiten sowie Lieblingsspeisen und Getränke lassen sich nur schwer von einem auf den anderen Tag aus dem Leben streichen. Wir sind auch der Meinung, dass ein radikaler Schnitt wenig Aussicht auf Erfolg hat. Denn es ist ganz so wie beim Sport: Wenn du nächstes Jahr einen Marathon laufen willst, dann fängst du auch nicht am nächsten Tag mit 42 Kilometern an. Stattdessen setzt du dir kleinere Ziele und steigerst dich kontinuierlich, damit Körper und Geist mit deinen neuen Lebensweisen Schritt halten können. Deswegen hier ein Quick Guide, wie du mit alten Mustern ganz einfach brechen kannst.
Cheat-Days vermeiden: So wird’s gemacht!
Wenn du zum Beispiel Cola liebst, stresst dich wahrscheinlich schon der Gedanke daran, komplett darauf verzichten zu müssen.
Aber genau hier liegt der Schlüssel: Gewöhne dich und deinen Körper langsam um.
Woche 1: Wenn du jeden Tag 1 Glas Cola trinkst, reduziere auf ein halbes Glas pro Tag.
Woche 2: Nur noch jeden zweiten Tag ein halbes Glas.
Woche 3: Vielleicht nur noch am Wochenende – oder irgendwann gar nicht mehr.
So machst du das mit allen zucker- und kohlenhydrathaltigen Produkten. Dann lernt dein Körper, auf Zucker zu verzichten – ohne dass es sich wie Verzicht anfühlt. Dann brauchst du auch keinen Cheat-Day mehr. Warum? Weil dein Körper gar nicht mehr danach verlangt.
Studie: Das passiert wirklich beim Cheat-Day
Eine aktuelle Studie, veröffentlicht im Fachjournal Nutrients, hat untersucht, wie sich Kohlenhydrate auf die Fettverbrennung auswirken.
Kurz zusammengefasst:
- In der Studie verzichteten 10 Testpersonen mehrere Tage vollständig auf Kohlenhydrate – also auf Brot, Nudeln, Zucker und Co.
- Ziel war, die Fettverbrennung messbar zu machen. Das gelang über die Analyse von Aceton in der Atemluft, einem Nebenprodukt der sogenannten Ketonkörper, die bei aktiver Fettverbrennung entstehen.
- Das Ergebnis: Erst nach 3 bis 7 Tagen zeigte sich bei den Teilnehmern eine messbare und stabile Ketonkörper-Produktion – ein klares Zeichen dafür, dass der Körper dauerhaft auf Fett als Hauptenergiequelle umgeschaltet hatte.
Ein Marmeladenbrötchen – und die Fettverbrennung ist gestoppt
Dann kam der Test: Alle Teilnehmer aßen zwei Brötchen mit Marmelade (ca. 72 g Kohlenhydrate). Also keine riesige Cheat-Orgie, sondern eine ganz normale kleine Mahlzeit. Die Folge:
Die Fettverbrennung brach sofort ab.
Es dauerte 3–4 Tage, bis der Körper wieder zurück in den Fettverbrennungsmodus fand.
Die klare Erkenntnis der Cheat-Day-Studie:
Ein kleiner Ausrutscher kann den Fettstoffwechsel für mehrere Tage komplett blockieren.
Und genau das passiert bei einem klassischen Cheat-Day.
Gerade wenn du übergewichtig bist oder gerade erst mit dem Abnehmen beginnst, ist dein Stoffwechsel noch nicht stabil. Dein Körper lernt gerade, neue Energiequellen zu nutzen – z. B. Fett statt Zucker.
Ein einziger Cheat-Day bringt dieses empfindliche System durcheinander – und wirft dich mehrere Tage zurück.
Mein persönlicher Tipp für dich: Kein Schummeln am Anfang
Lass den Cheat-Day oder Cheat-Meals weg – zumindest in den ersten Wochen.
Stattdessen:
- Starte langsam.
- Reduziere zuckerhaltige Getränke und stark kohlenhydratreiche Lebensmittel Schritt für Schritt.
Wenn du bereits einige Kilos runter hast, dann gönn dir bewusst Cheat-Mahlzeiten. Mal ein Eis, mal eine Schokolade. Auch wenn du weißt, dass dann deine Fettverbrennung über Tage nicht optimal läuft. Das ist nicht schlimm, denn dann dauert dein Abnehmweg eben ein paar Tage länger, aber du verlässt den Weg nicht.
Iss dich satt – und bleib in der Fettverbrennung
Ich empfehle gern Low-Carb-Produkte, die dich satt machen, ohne die Fettverbrennung zu unterbrechen.
Zum Beispiel die STEINER´s Low Carb Produkte. Sie enthalten viel Eiweiß, viele Ballaststoffe – und sorgen dafür, dass du kein Heißhunger-Gefühl hast.
Du bleibst im Fettstoffwechsel und musst trotzdem nicht das Gefühl haben, auf alles zu verzichten.
FAZIT: Alles, was du über Cheat-Days wissen musst im Überblick
- Fettverbrennung setzt erst nach mehreren Tagen ohne Zucker und schnellen Kohlenhydraten ein.
- Selbst ein kleines Marmeladenbrötchen kann dich für Tage zurückwerfen
- Cheat-Days sind gerade am Anfang kontraproduktiv.
- Cheat-Mahlzeiten sind die bessere Alernative. Sinnvollerweise direkt nach einer Hauptmahlzeit. Also zum Beispiel ein Eis zum Nachtisch.
- Viel sinnvoller: Langsam und bewusst umstellen, Gewohnheiten ändern – freundlich zu dir selbst bleiben.
Quelle:
Studie zu Chat-Meal: Effects of a Carbohydrate Meal on Lipolysis
