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Was sind Kohlenhydrate? Wann helfen sie dir, wann solltest du besser auf sie verzichten?

Was sind Kohlenhydrate? Wann helfen sie dir, wann solltest du besser auf sie verzichten?

| verfasst von Inge Steiner, 22.02.2023 |

Kohlenhydrate sind neben Fett und Eiweiß die Hauptenergielieferanten für unseren Körper. Unser Gehirn und unsere Muskeln brauchen Kohlenhydrate, damit sie arbeiten können.

Kohlenhydrate sind vereinfacht ausgedrückt nichts anderes als Zucker, genauer gesagt handelt es sich um eine Aneinanderreihung von Zuckermolekülen (Glucose). Sie unterscheiden sich lediglich durch die Länge ihrer Glukoseketten. Von der Länge dieser Ketten hängt es ab, wie schnell und wie hoch der Zuckerspiegel im Blut ansteigt und wieviel Insulin ausgeschüttet wird. Je kürzer desto schneller steigt der Spiegel und umso mehr Insulin wird ausgeschüttet.

Kohlenhydrate werden unterteilt in:

  •  Einfachzucker (Monosaccharide): Einfachzucker sind Traubenzucker (Glucose) und Fruchtzucker (Fructose), die auch in den meisten Obstsorten, sowie in Honig und Süßigkeiten enthalten sind. Sie liefern schnell Energie – lassen den Insulinspiegel aber auch sehr schnell ansteigen.
  •  Zweifachzucker (Disaccharide): Zweifachzucker sind normaler Haushalts-, Milch- und Malzzucker, die ebenfalls für einen schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels und den damit verbundenen Heißhungerattacken sorgen.
  •  Mehrfachzucker (Polysaccharide):  Im Gegensatz zu Ein- und Zweifachzucker können komplexe Kohlenhydrate vom Körper nur sehr langsam aufgespalten werden, was wiederum zu einem langen Sättigungsgefühl führt. Ballaststoffe sind komplexe Kohlenhydraten. Sie können weder im Mund noch im Magen oder Dünndarm zu Zucker zerlegt werden und wandern unverdaut in den Dickdarm. Da der Insulinspiegel bei dem Verzehr von komplexen Kohlenhydraten kaum oder gar nicht ansteigt, bleiben die Heißhungerattacken hier aus. 

Einfach- und Zweifachzucker zählen zu den schlechten Kohlenhydraten, da sie den Blutzucker- und damit auch den Insulinspiegel stark ansteigen lassen. 

Mehrfachzucker gehören zu den guten. Ein dauerhafter Überschuss an schlechten Kohlenhydraten sorgt für Übergewicht und macht langfristig krank.

Kohlenhydrate sind also eigentlich gut für unseren Körper, weil sie schnelle Energie liefern. Wenn du viel Sport treibst, brauchst du Kohlenhydrate, weil dein Körper bei größeren Anstrengungen schnell verfügbare Energie benötigt. Gewichtheben zum Beispiel ist eine Schnellkraftsportart, bei der du innerhalb kürzester Zeit enorm viel Energie verbrauchst. Bei dieser Sportart sollte man daher 1-2 Stunden vor dem Training Kohlenhydrate essen, um die Energiespeicher aufzufüllen. Bei Matthias sind diese Speicher immer schneller leer als ihm lieb ist, auch wenn der Olympiasieger heute Gewichtheben nur noch hobbymäßig betreibt. Als Typ1-Diabetiker trägt er ein permanenten Glucose-Messsystems und kann so sehen, wie sein Zuckerspiegel innerhalb kürzester Zeit sinkt. Würde er nicht in Form von schnellen Kohlenhydraten (Banane, Datteln) gegensteuern, würde sein Zuckerwert „in den Keller rauschen“. Auch nach dem Training isst er Kohlenhydrate, da sein Körper selbst Stunden nach dem Training weiter Kalorien verbrennt, und Eiweiß, um seine Muskeln zu regenerieren.

Je mehr du deinen Körper forderst, und je erschöpfter deine Muskeln sind, desto mehr Kalorien insbesondere in Form von Eiweiß benötigt dein Körper, um sich zu regenerieren und auch um weiter Muskeln aufzubauen.

Es gibt die einfache Grundregel: Verbrenne mehr Energie, als du zu dir nimmst, um dein Gewicht zu halten oder abzunehmen. Dieses Verhältnis zwischen Energieaufnahme und Energieverbrennung stimmt heutzutage bei vielen Menschen allerdings nicht mehr. Die meisten von uns nehmen deutlich mehr Energie zu sich, als sie verbrennen können.

Wir essen zu viele Kohlenhydrate, insbesondere von den stark blutzuckersteigernden: Toastbrot, Brötchen, Pizza, Kuchen, Softgetränke und bewegen uns zu wenig. Gemütliches Fahrradfahren oder die entspannte Joggingrunde einmal pro Woche reichen da nicht aus, um die überschüssige Energie zu verbrennen. So wird diese überschüssige Energie im Körper als Fett deponiert.

Das bedeutet nicht, dass man strikt auf Kohlenhydrate verzichten muss, sondern dass man bewusst damit umgehen sollte. Kohlenhydrate, die den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lassen, sollte man, wenn möglich nur essen, wenn man als Sportler schnelle Energie benötigt oder als Typ1 Diabetiker, wenn man Unterzucker hat. Ausnahmen zu Festtagen sind natürlich erlaubt.

Langkettige Kohlenhydrate wie Obst, Gemüse Hülsenfrüchte sollte man dagegen viel essen!

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