| verfasst von Inge Steiner, 22.02.2023 |
Kohlenhydrate sind neben Fett ein wichtiger Energielieferant für unseren Körper. Gehirn und Muskeln benötigen Glukose (Zucker), um optimal arbeiten zu können. Diese kann der Körper besonders einfach und schnell aus Kohlenhydraten gewinnen. Er ist jedoch auch in der Lage, Glukose selbst herzustellen, sodass Kohlenhydrate nicht zu den essentiellen Nährstoffen zählen.
Entscheidend ist daher nicht nur die Menge, sondern vor allem die Qualität der Kohlenhydrate. In diesem Artikel erfährst du, welche Kohlenhydrate deinen Körper sinnvoll unterstützen können und wann du besser darauf verzichten solltest.
Was sind Kohlenhydrate und wie wirken sie im Körper?
Kohlenhydrate sind vereinfacht ausgedrückt nichts anderes als Zucker, genauer gesagt sind es Zuckermolekül-Ketten (Glucose-Ketten) in unterschiedlichen Längen. Von der Länge dieser Ketten hängt es ab, wie schnell und wie hoch der Zuckerspiegel im Blut ansteigt und wieviel Insulin ausgeschüttet wird. Je kürzer die Kette, desto schneller steigt der Blutzuckerspiegel und umso mehr Insulin wird ausgeschüttet.
Kohlenhydrate werden unterteilt in:
- Einfachzucker (Monosaccharide): Einfachzucker sind Traubenzucker (Glucose) und Fruchtzucker (Fructose), die auch in den meisten Obstsorten, sowie in Honig und Süßigkeiten enthalten sind. Sie liefern schnell Energie – lassen den Insulinspiegel aber auch sehr schnell ansteigen.
- Zweifachzucker (Disaccharide): Zweifachzucker sind normaler Haushalts-, Milch- und Malzzucker, die ebenfalls für einen schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels und den damit verbundenen Heißhungerattacken sorgen.
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Mehrfachzucker (Polysaccharide):
- Stärke ist ein verdaulicher Mehrfachzucker. Raffinierte (also stark verarbeitete) Stärken wie in Weißbrot oder Nudeln haben einen hohen glykämischen Index (GI), was bedeutet, dass sie den Blutzucker genauso schnell ansteigen lassen wie einfache Zucker. Das liegt daran, dass die Stärke schnell in Glukose umgewandelt und ins Blut aufgenommen wird. Vollkornprodukte enthalten mehr Ballaststoffe und weniger raffinierte Stärke, was dazu führt, dass die Stärke etwas langsamer verdaut wird. Hier gibt es also eine gewisse Verzögerung im Blutzuckeranstieg. Aber er steigt ähnlich stark an.
- Ballaststoffe sind dagegen unverdaulich. Sie können nicht in Glukose umgewandelt werden und haben daher keinen GI oder einen sehr niedrigen GI. Ballaststoffe beeinflussen den Blutzuckerspiegel nicht und tragen somit zu einem langsamen, konstanten Blutzucker bei. Diese Eigenschaften sorgen für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl und beugen Heißhungerattacken vor.
Gute Kohlenhydrate vs. schlechte Kohlenhydrate
Einfach- und Zweifachzucker sowie Stärke zählen zu den "schlechten" Kohlenhydraten, da sie den Blutzucker- und damit auch den Insulinspiegel stark ansteigen lassen. Ballaststoffe gehören zu den "guten" Kohlenhydraten. Ein dauerhafter Überschuss an schlechten Kohlenhydraten sorgt für Übergewicht und macht langfristig krank.
Gute Kohlenhydrate:
- Obst und Gemüse
- Hülsenfrüchte
- Ballaststoffe
Schlechte Kohlenhydrate:
- Weißbrot und Brötchen
- Zuckerhaltige Snacks und Süßigkeiten
- Softdrinks und Fertigprodukte
Ein dauerhafter Überschuss an schlechten Kohlenhydraten kann zu Übergewicht und Gesundheitsproblemen führen, während gute Kohlenhydrate den Blutzucker stabilisieren und langfristig für Energie sorgen.
Wann sind Kohlenhydrate hilfreich?
Wenn du viel Sport treibst oder besonders intensiv trainierst, benötigt dein Körper bei größeren Anstrengungen schnell verfügbare Energie. Diese lässt sich besonders einfach über Kohlenhydrate bereitstellen.
Gewichtheben zum Beispiel ist eine Schnellkraftsportart, bei der innerhalb kürzester Zeit enorme Energiemengen umgesetzt werden. Deshalb setzen viele Athleten vor dem Training gezielt auf Kohlenhydrate, um ihre Glykogenspeicher zu füllen und während der Belastung ausreichend Energie zur Verfügung zu haben.
Bei Matthias sind diese Speicher oft schneller leer, als ihm lieb ist – auch wenn der Olympiasieger heute nur noch hobbymäßig trainiert. Als Typ-1-Diabetiker trägt er ein permanentes Glucose-Messsystem und kann genau verfolgen, wie sein Blutzuckerspiegel während intensiver Belastungen sinkt. Würde er nicht mit schnell verfügbaren Kohlenhydraten wie einer Banane oder einigen Datteln gegensteuern, könnten seine Werte stark abfallen.
Auch nach dem Training achtet Matthias auf eine ausreichende Versorgung mit Energie und Eiweiß. Während Kohlenhydrate helfen können, die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen, liefert Eiweiß die Bausteine für die Regeneration und den Erhalt der Muskulatur.
Kohlenhydrate und Energiehaushalt
Es gibt die einfache Grundregel: Verbrenne mehr Energie, als du zu dir nimmst, um dein Gewicht zu halten oder abzunehmen. Dieses Verhältnis zwischen Energieaufnahme und Energieverbrennung stimmt heutzutage bei vielen Menschen allerdings nicht mehr. Die meisten von uns nehmen deutlich mehr Energie zu sich, als sie verbrennen können.
Wir nehmen zu viele Kohlenhydrate zu uns, insbesondere von den stark blutzuckersteigernden: Toastbrot, Brötchen, Pizza, Kuchen, Softgetränke, Smoothies und bewegen uns zu wenig. Gemütliches Fahrradfahren oder die entspannte Joggingrunde einmal pro Woche reichen da nicht aus, um die überschüssige Energie zu verbrennen. So wird diese überschüssige Energie im Körper als Fett deponiert.
Wie man Kohlenhydrate richtig in die Ernährung integriert
Das bedeutet nicht, dass man strikt auf Kohlenhydrate verzichten muss, sondern dass man bewusst damit umgehen sollte. Kohlenhydrate, die den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lassen, sollte man, wenn möglich, nur essen, wenn man als Sportler schnelle Energie benötigt oder als Typ-1-Diabetiker, wenn man Unterzucker hat. Ausnahmen zu Festtagen sind natürlich erlaubt.
Langkettige Kohlenhydrate wie Gemüse, Hülsenfrüchte und in zuckerarmen Obstsorten sollte man dagegen viel essen! Wenn du gerne Toast isst oder Brot und Kuchen, dann sind vielleicht STEINER's Low Carb Produkte für dich interessant, dann sie bieten eine köstliche Alternative zu klassischen High Carb-Produkten
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