| verfasst von Inge Steiner, 22.02.2023 |
Kohlenhydrate sind neben Fett und Eiweiß die Hauptenergielieferanten für unseren Körper. Unser Gehirn und unsere Muskeln brauchen eine gewisse Menge an Kohlenhydraten, damit sie arbeiten können. Wichtig ist, darauf zu achten, die richtigen Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. In diesem Artikel erfährst du, welche Kohlenhydrate dir helfen können und wann du besser darauf verzichten solltest.
Was sind Kohlenhydrate und wie wirken sie im Körper?
Kohlenhydrate sind vereinfacht ausgedrückt nichts anderes als Zucker, genauer gesagt sind es Zuckermolekül-Ketten (Glucose-Ketten) in unterschiedlichen Längen. Von der Länge dieser Ketten hängt es ab, wie schnell und wie hoch der Zuckerspiegel im Blut ansteigt und wieviel Insulin ausgeschüttet wird. Je kürzer die Kette, desto schneller steigt der Blutzuckerspiegel und umso mehr Insulin wird ausgeschüttet.
Kohlenhydrate werden unterteilt in:
- Einfachzucker (Monosaccharide): Einfachzucker sind Traubenzucker (Glucose) und Fruchtzucker (Fructose), die auch in den meisten Obstsorten, sowie in Honig und Süßigkeiten enthalten sind. Sie liefern schnell Energie – lassen den Insulinspiegel aber auch sehr schnell ansteigen.
- Zweifachzucker (Disaccharide): Zweifachzucker sind normaler Haushalts-, Milch- und Malzzucker, die ebenfalls für einen schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels und den damit verbundenen Heißhungerattacken sorgen.
-
Mehrfachzucker (Polysaccharide):
- Stärke ist ein verdaulicher Mehrfachzucker. Raffinierte (also stark verarbeitete) Stärken wie in Weißbrot oder Nudeln haben einen hohen glykämischen Index (GI), was bedeutet, dass sie den Blutzucker genauso schnell ansteigen lassen wie einfache Zucker. Das liegt daran, dass die Stärke schnell in Glukose umgewandelt und ins Blut aufgenommen wird. Vollkornprodukte enthalten mehr Ballaststoffe und weniger raffinierte Stärke, was dazu führt, dass die Stärke etwas langsamer verdaut wird. Hier gibt es also eine gewisse Verzögerung im Blutzuckeranstieg. Aber er steigt ähnlich stark an.
- Ballaststoffe sind dagegen unverdaulich. Sie können nicht in Glukose umgewandelt werden und haben daher keinen GI oder einen sehr niedrigen GI. Ballaststoffe beeinflussen den Blutzuckerspiegel nicht und tragen somit zu einem langsamen, konstanten Blutzucker bei. Diese Eigenschaften sorgen für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl und beugen Heißhungerattacken vor.
Gute Kohlenhydrate vs. schlechte Kohlenhydrate
Einfach- und Zweifachzucker sowie Stärke zählen zu den "schlechten" Kohlenhydraten, da sie den Blutzucker- und damit auch den Insulinspiegel stark ansteigen lassen. Ballaststoffe gehören zu den "guten" Kohlenhydraten. Ein dauerhafter Überschuss an schlechten Kohlenhydraten sorgt für Übergewicht und macht langfristig krank.
Gute Kohlenhydrate:
- Obst und Gemüse
- Hülsenfrüchte
- Ballaststoffe
Schlechte Kohlenhydrate:
- Weißbrot und Brötchen
- Zuckerhaltige Snacks und Süßigkeiten
- Softdrinks und Fertigprodukte
Ein dauerhafter Überschuss an schlechten Kohlenhydraten kann zu Übergewicht und Gesundheitsproblemen führen, während gute Kohlenhydrate den Blutzucker stabilisieren und langfristig für Energie sorgen.
Wann sind Kohlenhydrate besonders hilfreich?
Kohlenhydrate liefern unserem Körper schnelle Energie. Wenn du viel Sport treibst, brauchst du Kohlenhydrate, weil dein Körper bei größeren Anstrengungen schnell verfügbare Energie benötigt. Gewichtheben zum Beispiel ist eine Schnellkraftsportart, bei der du innerhalb kürzester Zeit enorm viel Energie verbrauchst. Bei dieser Sportart sollte man daher 1-2 Stunden vor dem Training Kohlenhydrate essen, um die Energiespeicher aufzufüllen. Bei Matthias sind diese Speicher immer schneller leer als ihm lieb ist, auch wenn der Olympiasieger heute Gewichtheben nur noch hobbymäßig betreibt. Als Typ-1-Diabetiker trägt er ein permanentes Glucose-Messsystem und kann so sehen, wie sein Zuckerspiegel innerhalb kürzester Zeit sinkt. Würde er nicht in Form von schnellen Kohlenhydraten (Banane, Datteln) gegensteuern, würde sein Zuckerwert „in den Keller rauschen“. Auch nach dem Training isst er Kohlenhydrate, da sein Körper selbst Stunden nach dem Training weiter Kalorien verbrennt, und Eiweiß, um seine Muskeln zu regenerieren.
Je mehr du deinen Körper forderst und je erschöpfter deine Muskeln sind, desto mehr Kalorien, insbesondere in Form von Eiweiß, benötigt dein Körper, um sich zu regenerieren und auch um weiter Muskeln aufzubauen.
Kohlenhydrate und Energiehaushalt
Es gibt die einfache Grundregel: Verbrenne mehr Energie, als du zu dir nimmst, um dein Gewicht zu halten oder abzunehmen. Dieses Verhältnis zwischen Energieaufnahme und Energieverbrennung stimmt heutzutage bei vielen Menschen allerdings nicht mehr. Die meisten von uns nehmen deutlich mehr Energie zu sich, als sie verbrennen können.
Wir essen zu viele Kohlenhydrate, insbesondere von den stark blutzuckersteigernden: Toastbrot, Brötchen, Pizza, Kuchen, Softgetränke und bewegen uns zu wenig. Gemütliches Fahrradfahren oder die entspannte Joggingrunde einmal pro Woche reichen da nicht aus, um die überschüssige Energie zu verbrennen. So wird diese überschüssige Energie im Körper als Fett deponiert.
Wie man Kohlenhydrate richtig in die Ernährung integriert
Das bedeutet nicht, dass man strikt auf Kohlenhydrate verzichten muss, sondern dass man bewusst damit umgehen sollte. Kohlenhydrate, die den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lassen, sollte man, wenn möglich, nur essen, wenn man als Sportler schnelle Energie benötigt oder als Typ-1-Diabetiker, wenn man Unterzucker hat. Ausnahmen zu Festtagen sind natürlich erlaubt.
Langkettige Kohlenhydrate wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte sollte man dagegen viel essen! Wenn du gerne Toast isst oder Brot und Kuchen, dann sind vielleicht STEINER's Low Carb Produkte für dich interessant, dann sie bieten eine köstliche Alternative zu klassischen High Carb-Produkten
Das könnte Dich auch interessieren:
Warum wenig Kohlenhydrate/ Low Carb beim Abnehmen helfen
Was sind NetCarbs/ Netto-Kohlenhydrate?
Zurück zum Shop
