| verfasst von Matthias Steiner, Olympiasieger, Ernährungsexperte, 07.11.2023 |
Du hast Diabetes oder bereits ein hohes Risiko daran zu erkranken und weißt nicht, was du essen darfst und was nicht?
Gerne sage ich dir, wie du durch eine Anpassung deiner Essgewohnheiten deinen Blutzuckerspiegel senken und deinen Langzeit-Blutzuckerwert (HbA1c-Wert) wieder in den Zielbereich bekommst. Mit der richtigen Ernährung kannst du als Typ-2-Diabetiker sogar ohne Medikamente auskommen oder verhindern, dass bei dir überhaupt erst Diabetes entsteht.
Ich selbst bin seit meinem 18. Lebensjahr Typ-1-Diabetiker. Vorausgegangen war ein grippaler Infekt. Statt nur die Viren zu töten, zerstörte mein fehlgeleitetes Immunsystem leider auch die insulinproduzierenden Zellen meiner Bauchspeicheldrüse. Seither muss ich Insulin spritzen, damit mein Körper die Kohlenhydrate (Oberbegriff für alle Zuckerarten) aus der Nahrung verarbeiten kann. Typ-1-Diabetes ist im Gegensatz zu Typ-2 nicht heilbar, aber durch die richtige Ernährung haben auch Typ-1-Diabetiker die Möglichkeit ihre Zuckerwerte im Zielbereich zu halten.
Bei einem gesunden Menschen läuft die Insulinabgabe wie das Automatik-Getriebe eines Autos. Als Typ-1-Diabetiker nutze ich quasi ein normales Schaltgetriebe, muss also noch viel beachten und manuell steuern. Bei Menschen mit Typ-2- Diabetes läuft das Getriebe zwar noch gefühlt automatisch, aber die Automatik funktioniert nicht mehr richtig, weil sie mit der Zeit gegen das Insulin resistent geworden ist.
Insulinresistenz, relativer Insulinmangel, Typ-2- Diabetes
Insulinresistenz bedeutet, dass die Zellen nicht mehr ausreichend empfindlich auf Insulin reagieren. Es gelangt weniger Zucker aus dem Blut in die Körperzellen. Der Zucker verbleibt stattdessen im Blut und der Blutzuckerspiegel steigt an.
Das Fatale: Man merkt oft viele Jahre nicht, dass die Zellen bereits resistent geworden sind. Die Bauchspeicheldrüse erhöht einfach ihre Insulinproduktion. Irgendwann macht die Bauchspeicheldrüse schlapp und kann nicht mehr genügend Insulin produzieren. Zunächst ist der Blutzuckerspiegel nur nach dem Essen oder dem Trinken von einem Saft oder Softgetränk erhöht, später dann dauerhaft auch im nüchternen Zustand, also ohne, dass man etwas gegessen oder getrunken hat. Das nennt sich dann relativer Insulinmangel. Diagnose: Typ-2-Diabetes.
Insulin blockiert die Fettverbrennung und aktiviert den Aufbau von Körperfett
Mit einem Typ-2-Diabetes geht meist auch Übergewicht einher. Denn, und das ist ganz wichtig, dir zu merken: Insulin blockiert die Fettverbrennung und sorgt dafür, dass überschüssiges Fett eingelagert wird. Es ist also ein Teufelskreislauf. Durch die Insulinresistenz ist immer Insulin im Körper aktiv, man kann also nicht abnehmen und baut immer mehr Fett auf, vor allem am Bauch.
Gerade diese Fettzellen im Bauchbereich sind brandgefährlich. Sie setzen Botenstoffe frei, die Insulinresistenz fördern. Als Faustregel gilt: Je mehr Bauchfett vorhanden ist, desto schlechter kann das Hormon Insulin wirken. Das Bauchfett führt auch zu Entzündungen im Körper, die wiederum Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Arteriosklerose, Herzinfarkt und Schlaganfall fördern.
Also lass es erst gar nicht so weit kommen und sage dem Bauchfett den Kampf an. Wenn du einmal verstanden hast, wie dein Stoffwechsel funktioniert, was also in deinem Körper passiert, wenn du etwas isst oder trinkst, dann ist es gar nicht so schwer.
Lebensmittel sind unser Werkzeug für ein gesundes Leben
Lebensmittel sind unser aller "Werkzeug" für ein gesundes Leben. Mit ihnen können wir auch unseren Diabetes steuern. Mit der Auswahl der richtigen Lebensmittel kann man Blutzuckerspitzen vermeiden und seinen Blutzuckerspiegel auf einem konstanten -nicht zu niedrigen, nicht zu hohen- Niveau halten.
Generell gilt: Als Typ-2-Diabetiker – genauso wie alle Stoffwechselgesunden – solltest du auf Lebensmittel achten, die einen niedrigen Glykämischen Index (GI) haben und eiweiß- und ballaststoffreich sind.
Der GI sagt aus, wie stark die Kohlenhydrate eines Lebensmittels den Blutzuckerspiegel erhöhen. Je geringer der GI, desto weniger und langsamer steigt der Blutzuckerspiegel.
Als Maßstab für den GI wird die Blutzuckerwirkung von reinem Traubenzucker genommen, weil der den stärksten Blutzuckeranstieg unter allen Lebensmitteln verursacht: Dieser hat einen GI von 100 %.
Gerne wiederhole ich noch mal: Insulin blockiert die Fettverbrennung. Insulin ist immer dann aktiv, wenn wir stark blutzuckersteigernde Kohlenhydrate wie Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln, Süßigkeiten essen oder in Form von Säften, Smoothies oder Soft-/ Energiegetränken trinken. Gerade Säfte und Smoothies gelten bei vielen als gesund, es sind aber Zuckerbomben. In einem Glas Apfelsaft (250 ml) stecken 9 Stück Würfelzucker Ideal wäre es, wenn du es schaffst, nur noch Wasser und ungesüßten Tee oder Kaffee zu trinken. Oder nur noch 1 Glas Saft/Softgetränk am Tag und dann direkt nach dem Essen, wenn ohnehin schon Insulin im Spiel ist. Mehr über Kohlenhydrate erfährst du hier.
Heißt im Umkehrschluss: Wenn ich Mahlzeiten ohne oder mit wenigen Kohlenhydrate esse, dann läuft meine Fettverbrennung weiter.
Doch was kann ich dann essen? Viele Ballaststoffe und Eiweiß!
Ballaststoffe in Form von Gemüse wie Brokkoli, Rosenkohl, Karotten, Spinat und Grünkohl. Nüsse, Pilze, Samen, insbesondere Leinsamen. Obst: hier vor allem Beeren wie Himbeeren oder Heidelbeeren, da sie kaum Zucker enthalten.
Die Ballaststoffzufuhr sollte idealerweise bei 40 Gramm pro Tag liegen. Erfahre hier, warum Ballaststoffe so wichtig sind und wie du es schaffst Ballaststoffe spielerisch in deinen Alltag zu integrieren.
Eiweiß kannst du in Form von Hülsenfrüchten (Soja oder Lupinenprodukte) aber auch Eier, Quark, Joghurt, Fisch oder weißem Fleisch (Hühnchen) leicht zuführen. Fleisch vom Rind, Schwein und Schaf, so genanntes rotes Fleisch, und auch die daraus hergestellten Fleisch- und Wurstwaren stehen im Verdacht, das Typ-2-Diabetes-Risiko zu erhöhen. Daher wird schon seit längerem empfohlen, den Verzehr einzuschränken. Hier erfährst du wieviel Eiweiß du am Tag essen solltest.
Ich weiß aus vielen Gesprächen mit Diabetikern, dass eine Ernährungsumstellung besonders schwerfällt.
- "Ich soll meine Ernährung umstellen und mehr Gemüse essen."
- "Ich soll kein Toastbrot mehr essen, das schaff ich nicht!'
Das kann ich nur zu gut verstehen. Verzicht und "sich-zwingen-müssen" geht nie lange gut.
Ich selbst habe 45 Kilo abgenommen und wollte in dieser Zeit auch nicht auf mein geliebtes Brot verzichten. Deshalb habe ich Brote und Brötchen entwickelt, die 90% weniger Kohlenhydrate haben als herkömmliche Brote und Nudeln die sogar bis zu 99% weniger Kohlenhydrate haben.
Mein STEINER’s Protein Sandwich schmeckt wie herkömmliches Weißbrot, hat aber mehr Ballaststoffe als ein Roggenvollkornbrot! DIe STEINER‘s Protein Saatenbrötchen haben sogar doppelt so viele und in unseren STEINER's Nudeln stecken noch mehr wertvolle Ballaststoffe und Eiweiße. Du wirst sehen: Es macht dich nicht nur schnell satt, sondern auch über viele Stunden. In dieser Zeit hast du auch nicht das Bedürfnis zu naschen. Und wenn dich der Heißhunger überkommt, dann kannst du ein Stück von STEINER's Kuchen essen. Ein Stück Kuchen hat so wenig Kohlehydrate, dass dein Blutzuckerspiegel konstant bleibt. Kuchen essen ohne Reue!
Vollkornbrot lässt den Blutzucker ähnlich ansteigen wie Brot aus Weißmehl
Oft ist in Ernährungs- oder Diabetesratgebern zu lesen, dass man statt Weißmehl lieber Vollkornprodukte essen sollte.
Mit Vollkorn ist das so eine Sache. Vollkornprodukte haben zwar mehr Ballaststoffe als Weißmehlprodukte und deren Kohlenhydrate gehen etwas langsamer ins Blut. Der Blutzuckerspiegel steigt nach dem Verzehr also erst etwas später, aber er steigt! Und das fast genauso stark wie bei Weißmehlprodukten. Hinzu kommt, dass der Blutzucker dann sogar etwas länger erhöht ist.
100 Gramm Vollkornbrot (ca. 2 Scheiben) lassen den Blutzucker ähnlich hoch ansteigen wie 5 Teelöffel Zucker! Man benötigt also entsprechend Insulin und, richtig, die Fettverbrennung ist blockiert.
Sportler oder Menschen, die körperliche Arbeit leisten, können natürlich Vollkornbrot essen. Das mache ich auch, bevor ich Gewicht hebe oder sonst irgendeinen Sport treibe. Denn dann brauchen meine Muskeln diese Energie und die Fettverbrennung ist nicht blockiert. Wenn du allerdings den ganzen Tag im Büro sitzt und womöglich übergewichtig bist, dann solltest du Vollkornbrot und auch alle anderen Stärke- und zuckerhaltigen Produkte nur ab und zu essen.
Passe deine Ernährung deinem Alltag an
Ich passe meine Ernährung immer an meinen Tagesablauf an. Wenn ich nur im Büro sitze, dann frühstücke ich bereits unsere Brötchen und mittags gibt es STEINER's Pasta. Wenn ich am Wochenende mit der Familie eine Fahrradtour mache, dann esse auch ich "ganz normal" im Restaurant. Dann darf es auch ein Schnitzel sein oder Spagetti beim Italiener. Denn wir bewegen uns dann ja mehrere Stunden.
Wir müssen uns nur mal anschauen, wie die Menschen früher gelebt haben. Noch in den 1950ern haben die meisten von uns hart körperlich gearbeitet, sei es in der Fabrik, am Feld oder aber im Haushalt, weil es noch keine Wasch- oder Spülmaschine oder sonstigen Geräte gab, die uns heute den Alltag erleichtern. Und auch sonst haben wir viel mehr zu Fuß erledigt oder mit dem Fahrrad. Da konnten wir problemlos Brot und Co. essen, weil wir die Energie schlicht verbrannt haben.
Und heute? Fahren wir mit dem Auto, nutzen Aufzüge oder Rolltreppen und vor allem sitzen wir den halben Tag am Schreibtisch, abends auf der Couch und bewegen uns viel zu wenig. Da braucht unser Körper nicht viel Energie und schon gar nicht zu viel Energie in Form von Kohlenhydraten.
Ich rate dir 1-2 Mahlzeiten am Tag ohne stark blutzuckersteigernde Kohlenhydraten zu dir zu nehmen. Insbesondere das Abendessen sollte Low Carb sein, damit dein Blutzuckerspiegel und damit auch dein Insulinspiegel in der Nacht nicht Achterbahn fahren. Ein Omelett mit Pilzen, Zwiebeln und Paprika zum Beispiel oder gedünstetes Gemüse mit Lachs. Dann hast du genügend Eiweiß und Ballaststoffe zu dir genommen.
STEINER‘S Produkte können dich dabei unterstützen Blutzuckerspitzen nach dem Essen zu vermeiden und langfristig Deine Blutzuckerwerte (HbA1c-Wert) zu verbessern. Gesunden Appetit!
Wissenschaftliche Quellen:
- Adeva-Andany, M. M. et al.: Insulin resistance is a cardiovascular risk factor in humans. In: Diabetes Metab Syndr, 2019, 13: 1449-1455
- American Diabetes Association: Understanding Insulin Resistance
- Aerztezeitung: Botenstoffe-aus-dem-Bauchfett-schaden-den-Arterien
- Ahmad Jayedi,Sepideh Soltani, Central fatness and risk of all cause mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of 72 prospective cohort studies
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