| verfasst von Inge Steiner, Bestseller-Autorin, 23.10.2023 |
In den Wechseljahren leiden viele Frauen an Schlafstörungen, Schweißausbrüchen, Hitzewallungen, häufig begleitet von Herzrasen. Dazu kommen oft auch Darmprobleme wie hartnäckige Verstopfung und das Gefühl andauernd aufgebläht zu sein. Zu allem Überfluss nehmen die meisten Frauen in dieser Zeit auch noch zu. Wo? Richtig, hauptsächlich am Bauch. Stimmungsschwankungen sind an der Tagesordnung.
Grund hierfür ist der Hormonmangel. Insbesondere durch den Östrogen- und Gestagenmangel steigt zudem das Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall und Knochenschwund. Daher ist es wichtig, hier rechtzeitig mit der richtigen Ernährung gegenzusteuern.
Erkennst du dich hier wieder? Treffen einige der genannten Symptome auf dich zu? Dann lies‘ weiter, denn wir zeigen dir, wie du die Wechseljahre positiv mit Ernährung und Bewegung beeinflussen kannst.
Wechseljahre positiv durch Ernährung und Bewegung beeinflussen
Wechseljahre sind ja zum Glück keine Krankheit, sondern ein natürlicher Vorgang, den wir Frauen nicht passiv ertragen müssen, wie so viele Generationen vor uns, sondern aktiv mitgestalten können. Heutzutage muss keine Frau mehr still leiden, nach dem Motto: "Da muss ich durch, das muss ich mit mir selbst ausmachen." Wir wissen heute so viel mehr über den Stoffwechsel, unseren Hormonhaushalt und was wir mithilfe von Ernährung und Bewegung tun können, um diesen zu unterstützen. Wer sich bis dahin noch nicht damit beschäftigt hat, wie Lebensmittel auf den eigenen Körper wirken, der hat jetzt die Chance wichtige Weichen für eine gesunde und fitte Zukunft zu stellen.
Grundsätzlich ist es so, dass eine 50-jährige Frau weniger Kalorien benötigt als eine junge Frau, da Jahr für Jahr die Muskelmasse schwindet und daher immer weniger Kalorien durch Muskeln verbrannt werden. Um genau zu sein baut der Mensch ab dem 30. Lebensjahr pro Jahr ca. 1% Muskeln ab. Ohne Gegenmaßnahme verliert der Mensch also bis zu seinem 50. Lebensjahr 20%, bis zu seinem 60. sogar 30% seiner Muskelmasse.
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TIPP: Beginne mit Krafttraining, um deine Muskulatur zu erhalten und im besten Fall aufzubauen. Muskeln kann man ein Leben lang aufbauen. Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, Pilates und Yoga sind hier ideal. Oder du gehst ins Fitnessstudio, um an Geräten deine Muskulatur zu trainieren. Schwimmen ist auch toll, denn es trainiert alle Muskelgruppen. Oder einfach nur 30 Minuten täglich stramm gehen. Du wirst merken, wie gut dir die Bewegung tut. |
Je älter wir werden, umso weniger Kalorien brauchen wir also. Aber auch die Art der Kalorien spielt eine Rolle. Nimmst du hauptsächlich Kalorien in Form von Kohlenhydraten/ Zucker zu dir, hat das zur Folge, dass dein Blutzucker und Insulinspiegel rasch ansteigen. Die kurzfristige Folge sind Heißhungerattacken. Langfristig versteht dein Körper diese permanente Zuckerzufuhr als Aufforderung, Fett einzulagern. Insbesondere am Bauch. Und genau dieses Fett am Bauch, das sogenannte Viszeralfett, ist gefährlich, denn es gibt Botenstoffe an das Blut ab und dadurch entstehen Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen, aber auch bestimmte Krebserkrankungen. Was braucht dein Körper also in dieser Lebensphase? Wenig Kohlenhydrate, viel Eiweiß und viele Ballaststoffe und auch gesunde Fette, wie sie in Leinöl, Rapsöl oder Olivenöl stecken.
Low Carb-Ernährung gegen Hitzewallungen
Warum ist Low Carb, also eine Ernährung mit wenig blutzuckersteigernden Kohlenhydraten, besonders in den Wechseljahren hilfreich? Eine Low Carb- Ernährung kombiniert mit Eiweiß und Ballaststoffen hält deinen Blutzuckerspiegel auf einem gesunden Niveau. Beobachte dich selbst: Wann hast du Hitzewallungen? Nach dem Essen von Pizza oder Nudeln? Dann geht es dir wie vielen Frauen. Schweißausbrüche treten nämlich häufig auf, wenn der Blutzucker nach den Mahlzeiten zunächst stark ansteigt und dann stark abfällt. Das ist nachweislich nach dem Verzehr von kohlenhydratreichem Essen der Fall. Auch nächtliche Hitzewallungen haben häufig etwas mit dem Abendessen bzw. Trinken zu tun. Isst du abends Kohlenhydrate in Form von Brot, Nudeln oder Müsli und trinkst noch ein Glas Wein oder ein Softgetränk, dann sackt mitten in der Nacht dein Blutzucker ab und du bist schweißgebadet.
Low-Carb-Ernährung ist besonders wirksam gegen Bauchfett
Normalerweise wird Frauen in den Wechseljahren von Ernährungsberatern oder Ärzten gesagt: Streichen Sie Kohlenhydrate wie Pasta, Brot und Süßes vom Essensplan. Essen Sie stattdessen viel Salat und Gemüse. Greifen Sie zu hochwertigen Eiweißen wie zum Beispiel Fisch. Essen Sie viele Ballaststoffe in Form von Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen.
So recht die Ärzte und Ernährungsberater mit ihren Empfehlungen haben, die dauerhafte Umstellung von einer kohlenhydratreichen Ernährung mit viel Brot und Pasta, auf eine Kost mit viel Gemüse und Salat fällt den meisten von uns sehr schwer. Lieber nehmen wir gesundheitliche Einschränkungen in Kauf, bevor wir auf unsere gewohnten Lebensmittel verzichten.
Hier kommt STEINER´s in Spiel. Wir wollten auch nicht auf Brot, Pasta, Kuchen und Co. verzichten. Deshalb haben wir Produkte entwickelt, die all die wertvollen Inhaltsstoffe wie Gemüse und Salat enthalten, aber aussehen und schmecken wie normales Brot und normale Nudeln. Mit STEINER´s musst du deine geliebten Gewohnheiten nicht ändern. Du kannst die Produkte im Alltag integrieren ohne Verzicht und ohne Reue.
Nicht nur in den Wechseljahren, aber ganz besonders dann, sollten wir Frauen mindestens 30 g Ballaststoffe pro Tag zu uns nehmen. Die Mehrheit von uns kommt aber gerade einmal, wenn überhaupt, auf 15 g am Tag. STEINER´s Produkte sind reich an Ballaststoffen und Eiweiß, dafür enthalten sie kaum Kohlenhydrate und keinen Zucker.
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Tipp: Wenn du anfängst die Ballaststoffmenge zu erhöhen, dann bitte nicht von jetzt auf gleich, sondern Schritt für Schritt. Viel trinken nicht vergessen: Keine Softgetränke oder Säfte, sondern Wasser, ungesüßte Tees oder gepimptes Wasser mit Minze, einer Scheibe Zitrone oder Orange. Mehr zu Ballaststoffen kannst du hier nachlesen. |
Probiere es aus. Integriere unsere STEINER´s Produkte in deinen Alltag und du wirst sehen, dass deine Beschwerden besser werden. Um Erfolge zu spüren, ist es wichtig, dass du sie nicht nur einmal die Woche isst, sondern möglichst 1-2 Mahlzeiten am Tag. Besonders am Abend solltest du auf Kohlenhydrate verzichten. Du wirst merken, dass sich das positiv auf deine nächtlichen Hitzewallungen auswirkt. Erwarte nicht, dass dies gleich beim ersten Mal der Fall sein wird. Es dauert eine gewisse Zeit, bis dein Körper auf die Ernährungsumstellung reagiert.
Du wirst merken wie sich deine Verdauung wieder reguliert, der Blähbauch verschwindet, deine Hitzewallungen weniger werden, du spielerisch Gewicht verlierst und wie du von Tag zu Tag fitter und leistungsfähiger wirst.
Gönne dir auch regelmäßig Auszeiten. Stress ist Gift. Yoga, Meditation helfen hier. Wer einen Garten hat kann einfach zwischendurch Unkraut zupfen, das entschleunigt und bringt einen auf andere Gedanken.
Ich, Inge Steiner, bin mitten in den Wechseljahren, fühle mich aber fitter als mit 30, weil ich mich heute viel bewusster ernähre und auch bewege. Low Carb Mahlzeiten gehören bei mir zum Alltag. Zweimal die Woche mache ich Pilates und wenn es die Zeit erlaubt, walke ich morgens eine halbe Stunde vor der Arbeit. Dadurch bleibe ich schlank, fit und leistungsfähig. Das wünsche ich mir für dich auch! Trau dich, starte den Versuch, deine Ernährung dauerhaft umzustellen. Bring dich und deinen Körper wieder in Bewegung. Du wirst sehen, auch deine Laune wird viel besser.
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Tipp: Wenn die Beschwerden sehr stark ausgeprägt sind, du keine Nacht mehr schlafen kannst oder immer depressiver wirst, dann warte nicht länger, sondern suche dir umgehend Hilfe beim einem/-r Frauenarzt/-ärztin mit Endokrinologischem Schwerpunkt, der/die sich also mit Hormonen und insbesondere mit Wechseljahrsbeschwerden auskennt. Nicht jeder Frauenarzt hat diese Zusatzqualifikation. Lass dir vorübergehend natürliche Hormone verschreiben und in Kombination mit einer gesunden Ernährung und Bewegung bist du schnell wieder im Lot. |
