I verfasst von Inge Steiner, 29.07.25 I
Wenn du versuchst abzunehmen, hast du sicher schon viele Diäten oder Tipps ausprobiert: Kaloriendefizit, Intervallfasten, Trennkost...und einer der beliebtesten „Hacks“: der Cheat-Day, also der Schummel-Tag.
Die Idee: Du bist sechs Tage lang diszipliniert – und am siebten Tag darfst du schummeln und nach Herzenslust essen, was du willst. Pizza, Pasta, Süßes, Softdrinks – alles erlaubt.
Klingt im ersten Moment befreiend, bringt aber am Ende nichts. Für mich ist ein Cheat-Day der falsche Ansatz. Wie willst du deine Ernährung dauerhaft umstellen, wenn du dich innerlich von Cheat-Day zu Cheat-Day hangelst? So nach dem Motto: „Noch zwei Tage durchhalten, dann darf ich endlich wieder Cola, Chips und Co. essen.“
Dauerhafte Veränderung braucht Ehrlichkeit und Geduld
Du schummelst nicht bei deiner Diät – du schummelst bei dir selbst. Wenn du ehrlich zu dir selbst bist, dann weißt du: Du hast nicht über Nacht zugenommen. Es war ein schleichender Prozess über viele Monate oder Jahre. Und genauso wird auch die Umstellung zurück zu deinem Wohlfühlgewicht Schritt für Schritt passieren. Eine 4-Wochen-Crash-Diät mit Cheat-Days bringt langfristig nichts.
Dein Alltag zählt: So kannst du ungesunde Gewohnheiten sanft verändern
Wenn du zum Beispiel Cola liebst, stresst dich wahrscheinlich schon der Gedanke daran, komplett darauf verzichten zu müssen.
Aber genau hier liegt der Schlüssel:
Gewöhne dich und deinen Körper langsam um. Zum Beispiel:
Woche 1: Wenn du jeden Tag 1 Glas Cola trinkst, reduziere auf ein halbes Glas pro Tag.
Woche 2: Nur noch jeden zweiten Tag ein halbes Glas.
Woche 3: Vielleicht nur noch am Wochenende – oder irgendwann gar nicht mehr.
So machst du das mit allen zucker- und kohlenhydrathaltigen Produkten. Dann lernt dein Körper, auf Zucker zu verzichten – ohne dass es sich wie Verzicht anfühlt. Dann brauchst du auch keinen Cheat-Day mehr. Warum? Weil dein Körper gar nicht mehr danach verlangt.
Was sagt die Wissenschaft? Das passiert wirklich beim Cheat-day
Eine aktuelle Studie, veröffentlicht im Fachjournal Nutrients, hat untersucht, wie sich Kohlenhydrate auf die Fettverbrennung auswirken.
Kurz zusammengefasst:
- In der Studie verzichteten 10 Testpersonen mehrere Tage vollständig auf Kohlenhydrate – also auf Brot, Nudeln, Zucker und Co.
- Ziel war, die Fettverbrennung messbar zu machen. Das gelang über die Analyse von Aceton in der Atemluft, einem Nebenprodukt der sogenannten Ketonkörper, die bei aktiver Fettverbrennung entstehen.
- Das Ergebnis: Erst nach 3 bis 7 Tagen zeigte sich bei den Teilnehmern eine messbare und stabile Ketonkörper-Produktion – ein klares Zeichen dafür, dass der Körper dauerhaft auf Fett als Hauptenergiequelle umgeschaltet hatte.
Ein Marmeladenbrötchen – und die Fettverbrennung ist gestoppt
Dann kam der Test: Alle Teilnehmer aßen zwei Brötchen mit Marmelade (ca. 72 g Kohlenhydrate). Also keine riesige Cheat-Orgie, sondern eine ganz normale kleine Mahlzeit. Die Folge:
Die Fettverbrennung brach sofort ab.
Es dauerte 3–4 Tage, bis der Körper wieder zurück in den Fettverbrennungsmodus fand.
Die klare Erkenntnis der Studie:
Ein kleiner Ausrutscher kann den Fettstoffwechsel für mehrere Tage komplett blockieren.
Und genau das passiert bei einem klassischen Cheat-Day.
Warum du besonders am Anfang auf Cheat-Days verzichten solltest
Gerade wenn du übergewichtig bist oder gerade erst mit dem Abnehmen beginnst, ist dein Stoffwechsel noch nicht stabil. Dein Körper lernt gerade, neue Energiequellen zu nutzen – z. B. Fett statt Zucker.
Ein einziger Cheat-Day bringt dieses empfindliche System durcheinander – und wirft dich mehrere Tage zurück.
Mein persönlicher Tipp für dich
Lass den Cheat-Day oder Chaet-meals weg – zumindest in den ersten Wochen.
Stattdessen:
- Starte langsam.
- Reduziere zuckerhaltige Getränke und stark kohlenhydratreiche Lebensmittel Schritt für Schritt.
Wenn du bereits einige Kilos runter hast, dann gönn dir bewusst Cheat-Mahlzeiten. Mal ein Eis, mal eine Schokolade. Auch wenn du weißt, dass dann deine Fettverbrennung über Tage nicht optimal läuft. Das ist nicht schlimm, denn dann dauert dein Abnehmweg eben ein paar Tage länger, aber du verlässt den Weg nicht.
Iss dich satt – und bleib in der Fettverbrennung
Ich empfehle gern Low-Carb-Produkte, die dich satt machen, ohne die Fettverbrennung zu unterbrechen.
Zum Beispiel die STEINER´s Low Carb Produkte. Sie enthalten viel Eiweiß, viele Ballaststoffe – und sorgen dafür, dass du kein Heißhunger-Gefühl hast.
Du bleibst im Fettstoffwechsel und musst trotzdem nicht das Gefühl haben, auf alles zu verzichten.
Fazit: Ehrlich, konsequent – und in deinem Tempo
✅ Fettverbrennung setzt erst nach mehreren Tagen ohne Zucker und schnellen Kohlenhydraten ein.
❌ Selbst ein kleines Marmeladenbrötchen kann dich für Tage zurückwerfen
🚫 Cheat-Days sind gerade am Anfang kontraproduktiv.
✅ Cheat-Mahlzeiten sind die bessere Alernative. Sinnvollerweise direkt nach einer Hauptmahlzeit. Also zum Beispiel ein Eis zum Nachtisch.
💡 Viel sinnvoller: Langsam und bewusst umstellen, Gewohnheiten ändern – freundlich zu dir selbst bleiben.
Quelle:
Studie zu Chat-Meal: Effects of a Carbohydrate Meal on Lipolysis
