Warum Kalorien zählen beim Abnehmen oft nicht funktioniert

| verfasst von Inge Steiner, 05.06.2023 - aktualisiert: 11.05.2026 |

Achte auf die Art der Kalorien – und deine Blutzuckerkurve

Mit ziemlicher Sicherheit bist du schon einmal über einen Artikel, Podcast oder eine Reportage gestolpert, in der es heißt, dass man Kalorien zählen sollte, wenn man entweder abnehmen oder sein Gewicht halten möchte. Und dass man immer ein Kaloriendefizit erzeugen muss, um den ersehnten Erfolg auch zu erreichen.

Ja, um Körperfett abzubauen, braucht der Körper ein Kaloriendefizit. Daran führt kein Weg vorbei.

Das Problem ist: Die meisten Menschen wissen gar nicht, wie hoch ihr tatsächlicher Energieverbrauch ist, wie viele Kalorien sie wirklich essen und wie stark sich Stoffwechsel, Bewegung, Hormone, Schlaf oder Stress auswirken.

Nehmen wir als Beispiel eine Frau Mitte 30 mit einer Körpergröße von 1,65 m und einem Gewicht von 75 Kilo.

Ihr Grundumsatz liegt je nach Muskelmasse ungefähr bei 1.400 bis 1.500 Kalorien pro Tag. Das ist die Energie, die ihr Körper alleine für lebenswichtige Funktionen wie Atmung, Herzschlag oder Stoffwechsel benötigt.

Der tatsächliche Gesamtumsatz liegt aber deutlich höher – je nach Bewegung meist irgendwo zwischen 2.000 und 2.300 Kalorien täglich.

Und genau hier wird es kompliziert: Wie viel verbraucht diese Person wirklich?

Der Kalorienbedarf ist keine fixe Zahl. Er verändert sich täglich.

Der Kalorienbedarf ist keine fixe Zahl. Der tatsächliche Energieverbrauch verändert sich laufend – kein Tag ist wie der andere. Mal bewegt man sich mehr, mal weniger, mal hat man mehr Stress, mal schläft man schlechter. Genau deshalb ist es für viele Menschen extrem schwierig, ein „perfektes“ Kaloriendefizit überhaupt exakt zu berechnen.

Für nachhaltiges Abnehmen reicht oft schon ein moderates Kaloriendefizit von etwa 200 bis 300 Kalorien pro Tag.

Aber wenn du nicht weißt, wie viel du verbrauchst, dann wird das Kalorienzählen schnell kompliziert: Du müsstest theoretisch erst einmal deinen tatsächlichen Verbrauch kennen, jede Mahlzeit exakt tracken und anschließend kontrollieren, ob das Defizit überhaupt passt. Und gleichzeitig verändert sich dein Bedarf laufend.

Das ist für die meisten Menschen weder realistisch noch langfristig durchhaltbar. Rechner im Internet arbeiten meist mit Durchschnittswerten und können den tatsächlichen Verbrauch oft nur ungenau abbilden.

Und genau deshalb scheitert Kalorienzählen im Alltag oft.

Daher ist die entscheidende Frage :
Wie erreicht man dieses Defizit langfristig, ohne ständig hungrig zu sein oder jede Mahlzeit zu berechnen?

Genau hier macht die Art der Kalorien den Unterschied. Kalorien sind nicht gleich Kalorien.

Kurz gesagt: Beim Abnehmen ist nicht nur die Anzahl der Kalorien entscheidend, sondern vor allem ihre Zusammensetzung. Statt Kalorien zu zählen, solltest du dich darauf konzentrieren, die richtigen Kalorien zu dir zu nehmen.

Je nachdem, aus welchen Nährstoffen Kalorien bestehen, reagieren Körper und Stoffwechsel unterschiedlich darauf. Einige machen lange satt und helfen dabei, Heißhunger zu vermeiden – vor allem Lebensmittel mit hochwertigem Eiweiß, ausreichend Ballaststoffen und gesunden Fetten.

Andere Lebensmittel haben den gegenteiligen Effekt – insbesondere stark verarbeitete, schnell verfügbare Kohlenhydrate. Sie lassen den Blutzucker stark ansteigen und anschließend wieder stark abfallen. Genau diese Schwankungen fördern Heißhunger und machen es vielen Menschen schwerer, langfristig im Kaloriendefizit zu bleiben.

Warum die Art der Kalorien wichtiger ist als die Anzahl

Fett hat mit 9 kcal pro Gramm mehr Kalorien als Eiweiß (4 kcal), Kohlenhydrate (4 kcal) und Ballaststoffe (2 kcal). Deshalb meiden viele Menschen Fett, wenn sie abnehmen möchten.

Dabei können gesunde Fette, wie zum Beispiel in Oliven- oder Rapsöl, Nüssen und Fisch, sehr sättigend sein und gleichzeitig wichtige Nährstoffe liefern. Dadurch isst man automatisch weniger.

Oder hast du schon mal eine ganze Tüte Nüsse gegessen? Eine ganze Tüte Chips dagegen ist schnell leer – weil stark verarbeitete Kohlenhydrate meist deutlich weniger sättigen.

Warum eine flache Blutzuckerkurve beim Abnehmen hilft

Eiweiß in Kombination mit Ballaststoffen und hochwertigen Fetten hält den Blutzuckerspiegel ziemlich flach. Genau darum geht es beim Abnehmen:

Ein möglichst stabiler Blutzuckerspiegel kann das Abnehmen deutlich erleichtern. Denn dadurch bleibt auch der Insulinspiegel niedrig. Insulin hemmt die Fettverbrennung. Wenn du deinen Blutzuckerspiegel durch die richtige Ernährung stabil hältst, erleichterst du deinem Körper den Fettabbau.

Eine Ernährung mit ausreichend Ballaststoffen, hochwertigen Proteinen und gesunden Fetten sorgt außerdem für eine längere Sättigung und unterstützt gleichzeitig eine gesunde Darmflora.

Wie wird überhaupt eine Kalorie bestimmt?

Weißt du überhaupt wie eine Kalorie bestimmt wird?

Wenn du das gleich liest, fragst du dich vielleicht selbst, ob Kalorienzählen wirklich sinnvoll ist, oder ob du zukünftig nicht besser darauf achten solltest, eine flache Blutzuckerkurve zu haben.

Um den Kaloriengehalt zu bestimmen, verbrennt man eine genau abgewogene Probe eines Lebensmittels und misst die Wärmemenge, die dabei frei wird. Dazu verwendet man ein so genanntes Bombenkalorimeter, das den Temperaturanstieg misst. Aus der Differenz zwischen Anfangs- und Endtemperatur wird die Verbrennungsenergie, auch Brennwert/Nährwert genannt, berechnet.

Der Mensch ist aber kein Bombenkalorimeter, oder banal ausgedrückt, kein Reagenzglas. Unser Körper kann Kalorien nicht restlos verbrennen, wie das im Labor der Fall ist. Und nicht jeder verbrennt gleich viel Kalorien. Wir Menschen sind zum Glück unterschiedlich.

Erfunden hat das Ganze der französische Chemiker Marcelin Berthelot in den 1870er Jahren. Schade, dass es keine Zeitmaschine gibt. Nur zu gerne hätte ich von ihm gewusst, was er darüber denkt, dass sich heutzutage aufgrund seiner Methode Millionen von Menschen weltweit mit dem Zählen von Kalorien geißeln.

Kalorienzählen mag auf dem Papier funktionieren – im echten Leben scheitert es oft daran, dass es niemand dauerhaft durchhält.

Seit wann zählen wir überhaupt Kalorien?

Interessanterweise zählen wir Kalorien erst seit der Mitte des 20. Jahrhunderts.

Bis dahin wurde üblicherweise empfohlen, auf stärke- und zuckerhaltige Lebensmittel zu verzichten, um abzunehmen. Dann wurde in den 1950er-Jahren das Fett verteufelt. Fett sei böse, Kohlenhydrate dagegen gut. Diese These ist längst widerlegt, dennoch begann in dieser Zeit das Kalorienzählen und es wird, warum auch immer, stoisch daran festgehalten.

Heute weiß man, dass diese Sichtweise zu kurz greift. Entscheidend sind vor allem Sättigung, Blutzucker und die Qualität der Nährstoffe.

Fazit: Abnehmen ohne Kalorienzählen

Statt Kalorien zu zählen, konzentriere dich auf die Qualität deiner Ernährung.
Achte darauf, Kalorien aus Eiweiß, Ballaststoffen und guten Fetten zu dir zu nehmen. Diese Nährstoffe machen schnell und lange satt und helfen dabei, deine Blutzuckerkurve stabil zu halten – und erleichtern es so, ganz automatisch weniger zu essen.

Iss dagegen weniger Kalorien aus schnell verfügbaren Kohlenhydraten wie Zucker, Süßigkeiten, Weißbrot, Gebäck, süßen Cerealien oder Limonaden. Sie lassen den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen und ebenso schnell wieder abfallen – und genau das macht dich schneller wieder hungrig.

So entsteht ein Kaloriendefizit oft ganz ohne bewusstes Zählen. 

Entscheidend ist dabei nicht, möglichst wenig zu essen, sondern dich satt zu essen. Denn nur wer satt ist, hat meist deutlich weniger Heißhunger auf Süßes oder Snacks.

Wer satt ist, hält langfristig leichter durch und muss nicht permanent gegen Hunger ankämpfen.

Kalorienzählen bedeutet für viele Menschen oft Kontrolle und Disziplin.

Dagegen schaffen Lebensmittel, die lange satt machen und den Blutzucker stabil halten, ganz natürlich mehr Motivation, Energie und Durchhaltevermögen.

Produkte für eine stabile Blutzuckerkurve

Wir bei STEINER’s setzen deshalb bewusst auf hochwertige Ballaststoffe, Proteine und gesunde Fette. Dadurch haben viele unserer Produkte nicht nur weniger Kalorien als herkömmliche Vergleichsprodukte, sondern machen auch schneller und länger satt.

So kannst du genießen, dich satt essen und nimmst oft ganz automatisch weniger Kalorien zu dir – ohne ständiges Rechnen, Verzicht oder Hungern.

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Wissenschaftliche Quellen

• Hall KD et al. (2019). Ultra-processed diets cause excess calorie intake and weight gain. Cell Metabolism.

• Brehm, B. J.; Seeley, R. J.; Daniels, S. R.; D’Alessio, D. A. (2003). A randomized trial comparing a very low carbohydrate diet and a calorie-restricted low fat diet on body weight and cardiovascular risk factors in healthy women

• Ludwig DS et al. (2002). The glycemic index: physiological mechanisms relating to obesity, diabetes, and cardiovascular disease. JAMA

• Mann T et al. (2007). Diets are not the answer. American Psychologist.